瘦腿运动后要如何拉伸？

小腿拉伸

• 站立位小腿后侧拉伸：双脚与肩同宽，将一只脚的后跟尽量向后抬起，保持 30-60 秒后换另一侧。过程中要感受小腿后侧的伸展和拉伸感。这个动作可以有效拉伸小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌。
• 坐姿小腿前侧拉伸：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，将一侧脚勾起，用手握住脚趾，轻柔地向身体方向拉，保持 30-60 秒后换边。此动作主要拉伸小腿前侧的胫骨前肌，能帮助放松肌肉，缓解运动后的紧张感。

大腿前侧拉伸

• 站姿大腿前侧拉伸：自然站立，一手握住同侧脚踝，将脚向上拉，使脚跟尽量靠近臀部，保持 30-60 秒后换边。拉伸时要注意保持身体平衡，感受大腿前侧肌肉的舒展。该动作能拉伸大腿前侧的股四头肌，减轻肌肉疲劳。
• 仰卧大腿前侧拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，将一侧脚交叉放在另一侧腿的大腿上，双手环抱下方大腿，向胸部轻拉，保持 30-60 秒后换边。这个动作能更深入地拉伸大腿前侧肌肉，同时也能放松髋关节。

大腿后侧拉伸

• 仰卧腿部拉伸：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，将一侧腿伸直抬起，双手抱住腿肚，轻柔地向身体拉近，保持 30-60 秒后换边。这个动作可以很好地拉伸大腿后侧的腘绳肌，增加肌肉柔韧性。
• 坐姿体前屈：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，上半身缓慢向前倾，双手尽量向前伸去触碰双脚，保持 30-60 秒。如果一开始无法碰到脚，不要勉强，可循序渐进。此动作能同时拉伸大腿后侧和背部肌肉，促进腿部血液循环。

大腿内侧拉伸

• 蝴蝶式拉伸：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，将膝盖尽量向地面下压，保持 30-60 秒。这个动作可以有效拉伸大腿内侧的内收肌群，增强肌肉的弹性和伸展性。
• 侧卧抬腿拉伸：侧躺在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，感受大腿内侧的拉伸，保持 30-60 秒后换侧进行。该动作能孤立地拉伸大腿内侧肌肉，帮助塑造腿部内侧线条。