推荐一些有助于瘦背的瑜伽体式

基础伸展类

• 下犬式
  • 动作要领：双手和双脚着地，手臂与地面垂直，双腿伸直。呼气时，臀部向上抬起，身体呈倒 “V” 字形，尽量将脚跟踩向地面，感受腿部后侧和背部的拉伸2。
  • 功效：拉伸背部肌肉，增强背部柔韧性，同时锻炼手臂和腿部力量，帮助塑造背部线条。
• 猫牛式
  • 动作要领：跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部垂直位于膝盖上方。吸气时，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背呈弧形，臀部朝天；呼气时，背部向上拱起，轻轻收缩腹部。
  • 功效：灵活脊柱，按摩背部肌肉，促进背部血液循环，缓解背部僵硬，增强背部肌肉的控制力。

后弯类

• 弓式
  • 动作要领：俯卧姿势，额头着地，双腿往头部弯膝，两手从外头顶往后紧紧地抓住双脚尖。缓慢地吸气，双手发力往头部方向拉起双腿，同时抬起上身。
  • 功效：有效锻炼背部肌肉，特别是背阔肌和竖脊肌，拉伸胸部和腹部肌肉，使背部线条更加优美。
• 骆驼式
  • 动作要领：首先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，形成大腿与小腿 45 度角的跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂贴着臀部。吸气，双手往下延展的同时将肩膀往下拉，胸腔往前推，颈椎放松，头部完全后仰。
  • 功效：打开胸腔，伸展背部肌肉，改善驼背姿势，增强脊柱的柔韧性，同时还能锻炼到腹部和臀部肌肉。

扭转类

• 脊柱扭转式
  • 动作要领：双腿伸直，坐在地面上，左腿膝盖弯曲，向身体方向外侧折叠，左脚贴紧左髋关节。右手从身体后方绕过后背在左侧抓住右脚，左手自然地放在右膝上，坚持 5-8 次呼吸后，换侧再练习一次。
  • 功效：按摩背部肌肉，增加脊柱的灵活性，促进背部血液循环，同时还能锻炼到腹部和侧身肌肉。
• 八字扭转
  • 动作要领：俯卧在垫面，双手两侧平举，左手撑地，身体转向右侧，微微移动臀部向身体左侧，双腿屈膝踩地，侧脸放砖上，左手向后，双手十指交扣，停留 5-8 个呼吸，换另一侧。
  • 功效：扭转背部和腰部肌肉，增强背部的力量和柔韧性，改善体态，缓解背部疲劳。

支撑类

• 斜板式
  • 动作要领：俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧，吸气，准备，呼气，收核心，伸直手臂，使身体呈一条直线，保持头、肩、臀、脚在同一平面上3。
  • 功效：锻炼背部、腹部和手臂的肌肉力量，增强身体的稳定性，塑造背部和腹部的线条。
• 侧板式
  • 动作要领：从斜板式开始，身体向右侧打开，右手臂支撑垫面，左手向上伸直，身体保持一条直线，保持 5-8 个呼吸，换另一侧3。
  • 功效：主要锻炼侧腰和背部的肌肉，增强身体的平衡感和核心力量，使背部线条更加紧致。