推荐适合瘦背的力量训练动作

哑铃划船

• 动作要领：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，俯身约 90°；双手对握哑铃，拳心相对，手臂垂直于地面；保持肘部加紧身体两侧，用背部力量将哑铃沿着身体两侧向上拉，直到哑铃接近腹部，在最高点时略作停顿，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢下放哑铃至起始位置，全程保持肘部贴近身体。
• 锻炼部位：主要锻炼背阔肌、斜方肌中下束，同时也能增强手臂和肩部的力量。

引体向上

• 动作要领：双手正握住横杆，握距略宽于肩，双腿屈膝交叉，脚离地；背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后缓慢下放身体，直到手臂伸直，但不要完全放松，保持背部肌肉的紧张。
• 锻炼部位：重点锻炼背阔肌、肱二头肌和斜方肌下束，对增强背部的宽度和厚度效果显著。

坐姿绳索划船

• 动作要领：坐在划船机的座位上，双脚踩稳踏板，膝盖微屈，身体微微前倾；双手握住绳索把手，掌心相对；保持背部挺直，用背部力量收缩，将把手拉向身体，直到把手接触到腹部，同时肩胛骨后缩，感受背部肌肉的强烈收缩，然后缓慢回放把手至起始位置，过程中保持对重量的控制。
• 锻炼部位：主要锻炼斜方肌中下束和背阔肌，还能有效锻炼到手臂和肩部的协同力量。

俯卧哑铃反向飞鸟

• 动作要领：趴在瑜伽垫或平板凳上，胸部贴紧垫子，头部微微抬起；双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，拳心朝内后方；以肩部为支点，用背部力量带动手臂向上抬起，手臂与地面平行，在最高点时收紧背部肌肉，稍作停顿后缓慢放下手臂，回到起始位置，过程中保持肘部微屈。
• 锻炼部位：主要锻炼背部的后束和外侧肌肉，对改善背部的立体感和线条感有很好的效果。

杠铃硬拉

• 动作要领：双脚与肩同宽站在杠铃前，屈膝俯身，双手握住杠铃，握距略宽于肩，背部挺直；腿部发力将杠铃拉起，同时保持杠铃贴近身体，直到身体站直，在最高点时收紧臀部和背部肌肉，然后缓慢下放杠铃至起始位置，全程保持杠铃的稳定和身体的平衡。
• 锻炼部位：是一个全身性的复合动作，对背阔肌、斜方肌中下束、竖脊肌以及臀部和腿部肌肉都有很好的锻炼效果，能增强背部的整体力量和厚度。