推荐几个简单有效的瘦手臂瑜伽动作
2025-03-17 阅读：0
以下是一些简单有效的瘦手臂瑜伽动作：
- 平板支撑类
- 高平板撑：双手打开与肩同宽，手肘打直，腹部用力撑起，使头、背、屁股、脚呈一直线。可从 30 秒开始练习，逐渐增加时间到 1 分钟、2 分钟等。该动作能训练核心肌群，同时增强手臂力量，对手臂的肱三头肌、肱二头肌都有很好的锻炼效果。
- 鳄鱼式：先以平板撑的姿势、手臂打直，接着核心、大腿用力，身体慢慢向下，手肘弯曲，直到手臂与身体平行，手臂呈现 90 度，注意身体呈一直线。初学者或手臂力量不够的人，可将膝盖放下变成 “半鳄鱼式”，这个动作可以增强手臂力量，缓解背痛、稳定肩关节。
- 反向平板撑：先采取坐姿，双腿伸直，双手向后摆放在臀部后方，手臂用力推地，将身体向上撑，眼睛看向天花板，腹部用力使身体保持一直线，还可以试着将一脚往上抬来增加难度和效果，能有效锻炼手臂后侧肌肉，同时对肩颈、背部线条也有修饰作用。
- 伸展类
- 下犬式：一开始采取四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀部同宽，吐气时身体抬起，臀部向上找天花板，背部打直、手臂伸直，让身体呈现三角形，尽量让脚跟踩地。此动作可以延展脊椎、打开胸口，伸展手臂线条、增加肌肉力量，还能矫正驼背等姿势不良问题。
- 牛手式：采取坐姿，右手向上弯曲伸到背后，左手向下弯曲同样伸到背后，两手交握，如果碰不到的可以利用毛巾完成动作。该动作能打开胸口、肩胛骨，改善长期姿势不良导致的肩颈问题，同时拉伸手臂肌肉。
- 平衡类
- 侧平板撑：侧躺用一侧手肘将身体撑起，臀部抬起并腾空，身体呈一直线，也可将另一侧的手、脚抬起增加难度，能训练核心、手臂肌肉，还有燃脂效果。
- 乌鸦式：双手贴在身体两侧，慢慢下弯，双手撑地，双脚弯曲找到平衡抬起，双脚可以压在双臂上，注意呼吸和保持注意力。这个动作适合有一定瑜伽基础的人，能很好地锻炼手臂肌肉力量和平衡感。
- 侧平板撑：侧躺用一侧手肘将身体撑起，臀部抬起并腾空，身体呈一直线，也可将另一侧的手、脚抬起增加难度，能训练核心、手臂肌肉，还有燃脂效果。
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