制定一份合理的打篮球减肥计划

我将从热身、正式训练、拉伸放松等方面制定一份合理的打篮球减肥计划，帮助你在安全的前提下，通过打篮球达到减肥目的。在执行计划前，要确保身体状况适合运动，如有不适，请及时调整。

打篮球减肥计划

阶段	时间	具体内容
周一至周五	17:30 - 17:45	热身：进行 5 分钟快走，活动全身关节，如手腕、脚踝、膝关节、髋关节，每个关节进行简单的环绕和伸展动作，各 10 - 15 次，再进行 5 分钟的动态拉伸，如高抬腿、开合跳等，让身体充分预热，避免运动损伤。
周一至周五	17:45 - 18:45	正式训练：进行 1 小时篮球运动，可与朋友组队打比赛，也可进行投篮、运球、上篮等练习。期间采用高强度间歇训练（HIIT）的方式，如全力冲刺跑 1 分钟，然后慢跑或慢走 2 - 3 分钟，交替进行，既能提高运动强度，又能提高心肺功能，增强燃脂效果。
周一至周五	18:45 - 19:00	拉伸放松：训练结束后，进行 15 分钟的拉伸放松，重点拉伸腿部、臀部、肩部和手臂肌肉，如站立位体前屈拉伸大腿后侧肌肉，侧弓步拉伸大腿内侧肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤风险。
周六	16:00 - 16:15	热身：同工作日，可选择跳绳 5 分钟，再进行全身关节活动，充分活动身体，为接下来的运动做好准备。
周六	16:15 - 17:45	正式训练：进行 1.5 小时篮球运动，增加一些对抗性练习，如一对一、二对二等，提高运动强度和趣味性。中间适当休息，补充水分。
周六	17:45 - 18:00	拉伸放松：进行全身拉伸，着重拉伸运动中使用较多的肌肉群，可采用泡沫轴放松，对腿部、臀部、背部等部位进行滚动按摩，每个部位按摩 1 - 2 分钟，帮助放松肌肉，减少肌肉紧张和酸痛。
周日	休息日	让身体有足够的时间恢复，缓解肌肉疲劳，为后续训练做好准备。可进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽等，促进血液循环，但要避免剧烈运动。

在执行计划时，要注意控制饮食，避免高热量、高脂肪食物的摄入，多喝水补充水分。你对计划中的运动强度、时间安排等有什么想法吗？可以随时提出来。