做俯卧撑减肥时需要注意什么？

动作规范

• 身体姿势：双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前或微微向外。双脚并拢，身体呈一条直线，从头部到脚踝保持挺直，不能塌腰或撅臀，否则会增加腰部压力，容易导致腰部受伤，还会影响锻炼效果。
• 手臂动作：屈肘时，上臂与身体大约呈 45 度角，避免手臂过度外展或内收。下落时，胸部尽量靠近地面，但不要完全贴地，然后用力推起身体，恢复到起始姿势，过程中要保持手臂发力均匀，控制好动作速度。
• 呼吸节奏：一般来说，身体下落时吸气，推起身体时呼气，保持呼吸均匀、顺畅，不要憋气。憋气会导致血压升高，增加心脏负担，还会影响动作的稳定性和连贯性。

运动量

• 逐渐增加数量：开始不要追求过多数量，应根据自身身体状况和力量水平确定。若为初学者，可从每次 3 组，每组 5-10 个开始，每周根据身体适应情况逐渐增加数量，每组增加 1-2 个，避免过度疲劳和受伤。
• 合理安排频率：不要每天连续高强度做俯卧撑，肌肉需要时间恢复和生长。建议每周进行 3-5 次，给肌肉足够的休息时间，可将俯卧撑与其他运动如慢跑、平板支撑等结合，进行全身性锻炼。

准备与放松

• 充分热身：在做俯卧撑前，一定要进行 5-10 分钟热身运动，如慢跑、活动关节等，让身体微微发热，提高关节灵活性，降低肌肉粘滞性，减少受伤风险。
• 拉伸放松：做完俯卧撑后，要对胸部、手臂、肩部等部位肌肉进行拉伸放松，每个拉伸动作保持 15-30 秒，有助于缓解肌肉酸痛，促进肌肉恢复，减少肌肉结块和受伤几率。

饮食搭配

• 控制热量摄入：减肥需保证热量摄入低于热量消耗。要合理控制饮食，避免高热量、高脂肪、高糖食物，多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养且热量相对较低的食物。
• 保证营养均衡：蛋白质有助于修复和增长肌肉，可适当摄入鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白质食物；碳水化合物为运动提供能量，可选择全麦面包、糙米等复杂碳水化合物；还需摄入适量脂肪、维生素和矿物质，维持身体正常生理功能。

其他事项

• 选择合适场地：选择平稳、安全的场地进行俯卧撑练习，避免在光滑或不稳定的地面上做，防止滑倒或摔倒受伤。也可在瑜伽垫或柔软的垫子上进行，减少关节压力。
• 关注身体状况：运动过程中若出现疼痛或不适，应立即停止运动。若有心脏病、高血压、关节疾病等健康问题，在进行俯卧撑或其他运动前，先咨询医生或专业健身教练的建议。