以下是一个适合懒人的一日三餐减肥食谱，简单易做，营养均衡：

早餐：

　　一个煮鸡蛋或水煮蛋白

　　一小碗燕麦粥(使用低糖无糖的燕麦片，少量水果和蜂蜜调味)

　　一杯绿茶或无糖咖啡

午餐：

　　一份清蒸鱼肉或鸡胸肉(约100-150克)

　　一份蒸或烤蔬菜(如西兰花、胡萝卜、青豆等)

　　一小碗糙米饭或全麦面包

　　一杯水或无糖茶

晚餐：

　　一份煮或烤豆腐(约100-150克)

　　一份凉拌蔬菜(如黄瓜、西红柿、生菜等，用少量橄榄油和醋调味)

　　一小碗糙米饭或红薯

　　一杯水或无糖茶

整体营养建议：

　　确保每天摄入足够的蛋白质、纤维和维生素。

　　选择低糖、低脂的食物，避免高热量和油炸食物。

　　增加蔬菜和水果的摄入量，提供身体所需的营养素和纤维。

　　控制主食的摄入量，选择糙米饭、全麦面包等粗粮，以增加膳食纤维和营养素的摄入。

　　保持饮食的均衡和多样性，不要偏食或暴饮暴食。

　　请注意，每个人的身体状况和减肥目标不同，因此建议在制定减肥食谱前咨询医生或专业的营养师。此外，结合适量的运动也是减肥的关键。