上班族减肥早中晚三餐的饮食建议如下：

早餐：

　　1.可以选择燕麦、全麦面包等富含纤维的食物作为主食，搭配低脂牛奶或豆浆。

　　2.加上一份水果，如苹果、香蕉或橙子，提供维生素和矿物质。

　　3.避免选择油炸、糖分高的食物，如油条、甜甜圈等。

午餐：

　　1.瘦肉(如鸡胸肉、瘦牛肉)或鱼类是优质的蛋白质来源，可以采用清蒸、煮或烤的烹饪方式。

　　2.搭配多种蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等，提供纤维和维生素。

　　3.主食可以选择少量糙米饭或全麦面包，避免过量摄入白米饭或面食。

晚餐：

　　1.以蔬菜为主，可以选择凉拌、蒸或煮的方式，如凉拌黄瓜、蒸西兰花等。

　　2.搭配少量粗粮或蛋白质，如玉米、红薯或豆腐。

　　3.尽量避免摄入主食，或者选择小份的粗粮主食。

　　整体而言，上班族的减肥饮食应以低热量、高纤维、高蛋白为主，避免高糖、高脂肪的食物。同时，要注意适量摄入各种营养素，保持饮食的均衡和多样性。另外，多喝水、避免饮酒和含糖饮料也是减肥过程中需要注意的。

　　每个人的身体状况和减肥目标不同，因此具体的饮食计划还需要根据个人情况进行调整。建议在制定减肥饮食计划前咨询医生或专业的营养师，以确保健康和安全。同时，结合适量的运动，可以帮助上班族更有效地实现减肥目标。