上班族减肥时，晚餐的选择至关重要，因为晚餐后通常活动量较少，容易导致热量堆积。以下是一些适合上班族减肥的晚餐建议：

　　1.蔬菜沙拉：以各种新鲜蔬菜(如生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等)为基础，加入少量橄榄油和柠檬汁调味。蔬菜富含纤维，有助于增加饱腹感，且热量较低。

　　2.蒸/烤蔬菜：选择多种蔬菜(如西兰花、花椰菜、豆角、胡萝卜等)，蒸或烤至熟透，可以搭配少量低脂调味料。这种方式可以保留蔬菜的营养成分，同时减少油脂的摄入。

　　3.瘦肉/鱼类：选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼等高蛋白、低脂肪的肉类，采用清蒸、煮或烤的烹饪方式。这些肉类有助于满足身体的蛋白质需求，同时控制脂肪摄入。

　　4.粗粮主食：以糙米饭、全麦面包、玉米等粗粮作为主食，这些食物富含纤维，有助于减缓胃排空速度，增加饱腹感。

　　5.低糖水果：如苹果、柚子、火龙果等，富含维生素和矿物质，且糖分含量相对较低，可以作为晚餐后的甜点选择。

　　在搭配晚餐时，建议注意以下几点：

　　1.控制总热量摄入：根据个人需求和目标，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，确保晚餐的热量摄入在全天热量摄入中占适当比例。

　　2.增加饱腹感：通过摄入足够的纤维和水分来增加饱腹感，避免夜间饥饿感和暴饮暴食。

　　3.适量摄入蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉量和促进新陈代谢，但过量摄入也可能导致热量超标。因此，建议根据个人情况适量摄入。

　　4.避免高糖高脂食物：如油炸食品、甜点、含糖饮料等，这些食物热量高且营养价值低，不利于减肥和健康。

　　5.注意进食顺序：建议先吃蔬菜，再吃肉类和主食，最后吃水果。这样可以减少主食的摄入量，同时保持营养均衡。

　　总之，上班族减肥晚餐应以低热量、高纤维、高蛋白为主，注意适量摄入各种营养素，避免高糖高脂食物的摄入。同时，根据个人情况和目标制定个性化的晚餐计划，以实现健康有效的减肥。