以下是一个上班族三个月减肥计划，结合了饮食和运动两方面的调整，以帮助实现健康有效的减肥。

第一阶段（第1个月）：建立健康饮食习惯

　　早餐：选择高纤维、低糖的食物，如燕麦、全麦面包搭配低脂牛奶，再加一份水果。

　　午餐：在办公室或外出就餐时，选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源，搭配多种蔬菜，减少油腻和高热量食物的摄入。

　　晚餐：以蔬菜为主，搭配少量粗粮和蛋白质，避免摄入过多主食。

　　加餐：选择健康的零食，如坚果、水果或酸奶，避免摄入高糖、高脂肪的零食。

第二阶段（第2个月）：增加运动量

　　工作日：利用午休时间进行简短的运动，如快走、慢跑或做简单的拉伸运动。在下班后，可以选择骑自行车或步行回家，增加身体活动量。

　　周末：安排至少一次有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，持续时间30分钟以上。同时，可以增加一些力量训练来帮助提高新陈代谢率。

第三阶段（第3个月）：巩固减肥成果

　　饮食：继续保持健康的饮食习惯，注意适量摄入各种营养素，避免暴饮暴食。

　　运动：保持每周至少3-5次的有氧运动，同时增加一些趣味性的运动，如瑜伽、舞蹈等，以保持对运动的热情。

　　心态调整：在减肥过程中保持积极乐观的心态，遇到困难时及时调整策略和方法。

　　需要注意的是，每个人的身体状况和减肥目标不同，因此这个计划可能需要根据个人情况进行适当的调整。在开始减肥计划之前，建议咨询医生或专业的营养师以确保健康和安全。同时，在减肥过程中要关注身体的变化和反应，及时调整饮食和运动计划以避免身体不适或健康问题。

　　最后需要强调的是，减肥是一个需要长期坚持的过程，不要期望快速瘦身或依赖极端的方法来减肥。通过逐步建立健康的饮食习惯和增加运动量来实现健康有效的减肥才是最重要的。