减肥效果
周期：28天-
消耗卡路里：日均1445kcal
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食谱效果：10至20斤
消耗卡路里：日均1445kcal
食谱效果：10至20斤
①根据减重情况增删食谱
若想减重更多，可将第二、三周时间各延长1-2周，能够延长减重时间；②健康饮食习惯
饭前喝杯温水，三餐7分饱，细嚼慢咽，晚上6点后不进食；
酸奶 / 燕麦片 / 煮鸡蛋
米饭 / 清炒娃娃菜 / 甜椒炒肉丝
杂粮馒头 / 清炒白菜 / 凉拌鸡丝
脱脂牛奶 / 苹果
无
豆浆 / 煮玉米 / 煮鸡蛋
米饭 / 洋葱炒肉片 / 清炒丝瓜
米饭 / 清炒菠菜 / 清蒸鱼
橘子 / 无糖酸奶
无
茶叶蛋 / 煮玉米 / 腰果 / 脱脂牛奶
凉拌鸡丝 / 茄子炒豆角 / 米饭
杂粮饭 / 炒口蘑 / 洋葱青椒炒肉
猕猴桃
无
茶叶蛋 / 紫薯发糕 / 豆浆
凉拌苋菜 / 米饭 / 彩椒炒鸡丁
芹菜炒牛肉 / 莴笋炒木耳 / 米饭
圣女果
梨
蒸红薯 / 无糖酸奶 / 煮鸡蛋
清蒸鱼 / 米饭 / 清炒丝瓜
杂粮饭 / 洋葱青椒炒肉 / 清炒油麦菜
核桃(干) / 桃子
葡萄
豆浆 / 茶叶蛋 / 紫薯发糕
米饭 / 豆角炒肉 / 蒜蓉西兰花
杂粮饭 / 豆角炒肉 / 清炒丝瓜
核桃(干)
桃子
茶叶蛋 / 燕麦片 / 无糖酸奶
清炒娃娃菜 / 西葫芦炒肉片 / 米饭
洋葱炒牛肉 / 干煸四季豆 / 米饭
蓝莓
桃子
牛奶 / 蒸红薯 / 茶叶蛋
清炒白菜 / 米饭 / 清蒸鱼
煮鸡蛋 / 黄瓜
核桃(干)
无糖酸奶 / 桃子
脱脂牛奶 / 茶叶蛋 / 全麦面包
烤牛肉 / 凉拌西兰花 / 米饭
白灼虾 / 圣女果
苹果 / 核桃(干)
无糖酸奶
蒸玉米 / 脱脂牛奶 / 煮鸡蛋
白灼菜心 / 糙米饭 / 煎鸡腿肉
凉拌鸡丝 / 凉拌西兰花
核桃(干)
无糖酸奶 / 梨
无糖酸奶 / 煮鸡蛋 / 全麦面包
玉米馒头(无糖) / 黄瓜炒鸡丁 / 清炒油麦菜
无
草莓
猕猴桃 / 核桃(干) / 无糖酸奶
煮鸡蛋 / 牛奶 / 蒸红薯
清炒杏鲍菇 / 米饭 / 竹笋肉丝
无
核桃(干) / 桃子
燕麦片 / 牛奶
茶叶蛋 / 紫薯发糕 / 豆浆 / 核桃(干)
冬瓜炖牛肉 / 凉拌菠菜 / 米饭
无
橘子
无糖酸奶 / 苹果
全麦面包 / 无糖酸奶 / 煮鸡蛋
清炒莴笋 / 米饭 / 胡萝卜炒肉丝
无
核桃(干)
燕麦片 / 牛奶
煮鸡蛋 / 牛奶 / 煮玉米
清炒大白菜 / 青椒炒肉 / 糙米饭
无
蓝莓 / 腰果
苹果 / 低脂牛奶
小米粥 / 煮鸡蛋
米饭 / 清蒸鱼 / 炒上海青
西兰花 / 白灼虾
苹果
无糖酸奶 / 圣女果
煮鸡蛋 / 燕麦粥 / 蓝莓 / 核桃(干)
口蘑炒牛肉 / 杂粮饭 / 清炒花菜
无
牛奶 / 全麦面包
无
豆浆 / 茶叶蛋 / 紫薯发糕
芹菜肉丝 / 炒上海青 / 米饭
无
蓝莓
腰果(熟) / 梨 / 脱脂牛奶
脱脂牛奶 / 茶叶蛋 / 全麦面包
香菇滑鸡 / 醋溜白菜 / 米饭
无
圣女果 / 核桃(干)
无糖酸奶 / 猕猴桃
茶叶蛋 / 无糖酸奶 / 燕麦片
豆角炒肉 / 清炒菠菜 / 杂粮饭
煮鸡蛋 / 黄瓜
梨
牛奶
煮玉米 / 牛奶 / 煮鸡蛋
清炒白菜 / 杂粮饭 / 凉拌鸡丝
无
蓝莓
猕猴桃 / 核桃(干)
煮鸡蛋 / 蒸红薯 / 脱脂牛奶
番茄鱼片 / 南瓜馒头 / 清炒丝瓜
煮玉米 / 蒜苗炒肉 / 炒胡萝卜片
梨
无
煮鸡蛋 / 无糖酸奶 / 核桃(干) / 蒸红薯
糙米饭 / 豆角炒肉 / 清炒西兰花
芹菜炒牛肉 / 糙米饭 / 清炒莴笋丝
梨
无
牛奶 / 燕麦片 / 茶叶蛋
甜椒炒肉丝 / 清炒丝瓜 / 杂粮饭
甜椒炒肉丝 / 蒸芋头 / 清炒菠菜
核桃(干) / 橘子
无糖酸奶
茶叶蛋 / 清蒸山药段 / 脱脂牛奶
米饭 / 清炒杏鲍菇 / 番茄牛肉
煮玉米 / 白灼菜心 / 青椒炒牛肉
腰果
橙子
燕麦片 / 煮鸡蛋 / 酸奶
清蒸鱼 / 米饭 / 清炒菠菜
清炒娃娃菜 / 西葫芦炒肉片 / 蒸红薯
葡萄
无糖酸奶
全麦面包 / 牛奶 / 茶叶蛋
玉米虾仁 / 米饭 / 清炒莴笋
清炒莴笋 / 芹菜炒牛肉 / 米饭
草莓
酸奶
南瓜蒸饺 / 豆浆 / 茶叶蛋
杂粮饭 / 洋葱炒牛肉 / 清炒茄子
煮玉米 / 凉拌鸡丝 / 清炒丝瓜
核桃(干) / 猕猴桃
脱脂牛奶