晚餐减肥餐吃什么最好？

蔬菜沙拉类

• 食材选择：可以选用如生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、紫甘蓝、西兰花等蔬菜，这些蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量极低。如生菜每 100 克仅有 16 千卡，黄瓜每 100 克有 16 千卡，番茄每 100 克有 20 千卡左右。
• 搭配与做法：将各种蔬菜洗净切好，加入一些低脂沙拉酱或用橄榄油、醋、少许盐和黑胡椒调制的酱汁拌匀即可。也可搭配一些低卡的蛋白质食物，如鸡胸肉、水煮蛋、虾仁等，增加饱腹感和营养。例如，一份以生菜、黄瓜、番茄为主，搭配 50 克左右水煮鸡胸肉和少许橄榄油醋汁的沙拉，总热量约 200 千卡。

清蒸水煮类

• 清蒸鱼
  • 食材选择：选择鲈鱼、鳕鱼等脂肪含量较低的鱼类。以鲈鱼为例，每 100 克含有约 105 千卡热量，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有益。
  • 搭配与做法：将鱼处理干净，加入葱姜、少许料酒和盐，上锅清蒸 10-15 分钟左右，出锅后淋上蒸鱼豉油，再浇上少许热油即可。可搭配一些清蒸的蔬菜，如西兰花、娃娃菜等。
• 水煮青菜豆腐
  • 食材选择：青菜可选菠菜、小白菜等，豆腐选择嫩豆腐或老豆腐皆可。菠菜每 100 克有 28 千卡，豆腐每 100 克约 84 千卡，富含维生素、矿物质和植物蛋白。
  • 搭配与做法：将青菜和豆腐分别焯水后，放入锅中加适量清水煮开，加入少许盐、生抽调味，还可滴入几滴香油增加香味。

汤羹粥类

• 蔬菜鸡蛋羹
  • 食材选择：主要食材为鸡蛋和蔬菜，如胡萝卜、香菇等。鸡蛋一个约 70 千卡，胡萝卜每 100 克有 32 千卡，香菇每 100 克有 26 千卡。
  • 搭配与做法：将鸡蛋打散，加入适量温水和少许盐搅拌均匀，过筛后撇去浮沫。把切好的蔬菜碎放入蛋液中，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，上锅蒸 10-15 分钟至凝固。
• 虾仁蔬菜粥
  • 食材选择：大米、虾仁、芹菜、胡萝卜等。大米每 100 克有 346 千卡，但煮成粥后热量会稀释，虾仁每 100 克有 99 千卡，富含蛋白质。
  • 搭配与做法：先将大米煮成粥，然后加入虾仁、切好的蔬菜丁继续煮至虾仁变色、蔬菜熟透，加少许盐和胡椒粉调味。