减肥期间午餐的主食应该如何选择？

全谷物类

• 燕麦：富含 β- 葡聚糖等膳食纤维，能增加饱腹感，延缓食物消化吸收，降低血糖上升速度。每 100 克燕麦的热量约 338 千卡，但因其高纤维特性，消化吸收慢，不易导致热量堆积。可煮成燕麦粥，搭配坚果、水果，营养又减肥。
• 糙米：是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。与精米相比，糙米的升糖指数低很多，能提供更持久的饱腹感。每 100 克糙米热量约 348 千卡，适合蒸制后作为主食，口感较有嚼劲，能增加用餐的满足感。
• 全麦面包：由全麦粉制作，含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素。优质的全麦面包全麦粉含量高，配料表中糖分、油脂等添加物少，每 100 克热量约 250-300 千卡，比普通白面包热量低，且能提供更持久的能量，可搭配蔬菜、蛋白质食物一起食用。

杂豆类

• 红豆：富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，每 100 克红豆热量约 329 千卡，其中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加饱腹感。可煮成红豆粥或打成红豆泥，作为主食的一部分，既能减少其他高热量食物的摄入，又有助于调节血糖。
• 绿豆：具有良好的清热解毒作用，同时也是优质的主食替代品。每 100 克绿豆热量约 338 千卡，富含的膳食纤维和蛋白质能提供较强的饱腹感。可以煮绿豆粥，或者将绿豆发芽后，与其他蔬菜一起炒制，搭配少量谷物类主食食用。
• 芸豆：含有丰富的蛋白质和膳食纤维，每 100 克芸豆热量约 256 千卡，升糖指数较低。可将芸豆煮熟后直接食用，也可与大米等一起煮成杂豆饭，增加主食的营养价值和口感。

薯芋类

• 红薯：富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素 A、维生素 B、维生素 C、维生素 E 以及钾、铁、铜、硒、钙等 10 余种微量元素和亚油酸等，每 100 克红薯热量约 102 千卡，能有效阻止糖类变为脂肪，具有一定的减肥功效。可直接蒸煮后食用，味道甜美，口感软糯。
• 土豆：虽然常被误解为高热量食物，但实际上每 100 克土豆热量约 77 千卡，且富含膳食纤维、维生素 C 等营养成分。如果将土豆作为主食替代部分精米白面，能减少热量摄入，增加饱腹感。可做成土豆泥（少放黄油、奶油等）、烤土豆等。
• 芋头：含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化。每 100 克芋头热量约 81 千卡，膳食纤维含量较高，能促进肠道蠕动。可蒸熟后直接吃，也可与其他食材一起炖煮。