减肥期间如何控制瘦肉的摄入量？

根据个人情况确定摄入量

• 依据身体状况：一般而言，成年人每天每公斤体重应摄入 1.2-2 克蛋白质。以一个体重 70 公斤的人为例，每天蛋白质摄入量应在 84-140 克左右。若主要从瘦肉中获取蛋白质，考虑到瘦肉的蛋白质含量约 20%，则每天瘦肉摄入量大概在 420-700 克。如果是有肾脏疾病等特殊情况的人群，需要在医生或营养师的指导下，适当降低蛋白质及瘦肉的摄入量，以免加重肾脏负担。
• 结合运动强度：运动强度大的人，身体对蛋白质的需求更高。如每周进行 4-5 次力量训练或高强度有氧运动的人，每公斤体重可按 1.5-2 克的标准摄入蛋白质，以帮助肌肉修复和生长，提高基础代谢率。反之，运动较少的人，可按每公斤体重 1.2-1.5 克的标准摄入。

参考饮食搭配分配摄入量

• 合理分配三餐：将瘦肉的摄入量合理分配到三餐中，一般建议早餐占 30%，午餐占 40%，晚餐占 30%。比如一天计划吃 500 克瘦肉，早餐可以吃 150 克左右，如 100 克瘦肉粥搭配 50 克卤瘦肉；午餐 200 克，如 150 克青椒炒肉丝搭配 50 克蒸蛋羹（鸡蛋含有部分蛋白质）；晚餐 150 克，如 100 克清蒸鱼搭配 50 克肉末豆腐。
• 搭配其他食物：要与蔬菜、水果、全谷物等食物搭配食用，保证营养均衡。例如在吃瘦肉时，可搭配 2-3 倍重量的蔬菜，如一份 200 克的番茄炒牛肉，可搭配 400-600 克的清炒时蔬，如西兰花、菠菜等，既能增加饱腹感，又能减少瘦肉的相对摄入量。

遵循烹饪与食用原则

• 选择合适的烹饪方式：尽量采用清蒸、水煮、凉拌等低油低盐的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量做法。这样可以减少额外油脂的摄入，使瘦肉的热量相对较低，更有利于控制摄入量。比如水煮鸡胸肉、清蒸鱼等，比炸鸡、煎牛排的热量要低很多。
• 细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽有助于更好地感受饱腹感，避免进食过量。一般建议每口食物咀嚼 15-20 次，这样能让身体及时接收到饱腹信号，防止因吃得过快而不知不觉摄入过多瘦肉及其他食物。