鸡肉减肥餐食谱大全

在减肥期间，控制热量摄入与保证营养均衡至关重要。鸡肉作为一种低脂肪、高蛋白的优质食材，是减肥人士的理想选择。它不仅能提供饱腹感，还能避免因摄入过多脂肪而导致体重增加。下面为大家带来一系列美味又营养的鸡肉减肥餐食谱，让你在享受美食的同时，轻松实现减肥目标。

一、沙拉类

1. 鸡胸肉沙拉

食材：鸡胸肉 1 块、生菜适量、洋葱半个、番茄 1 个、柠檬汁 15ml、橄榄油 10ml、盐和胡椒粉少许。
做法：

• 将鸡胸肉洗净切成块状，锅中倒入少许橄榄油，油热后放入鸡胸肉，煎至两面金黄后盛出备用。
• 生菜洗净撕成小片，洋葱切丝，番茄切块，放入大碗中。
• 将煎好的鸡胸肉放入碗中，加入柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉，搅拌均匀即可食用。

2. 柠檬鸡肉沙拉

食材：鸡胸肉 1 块、生菜适量、黄瓜 1 根、樱桃番茄适量、柠檬汁 20ml、橄榄油 10ml、盐少许。
做法：

• 鸡胸肉放入锅中煮熟，捞出晾凉后切成小块。
• 生菜洗净撕成小片，黄瓜洗净切丝，樱桃番茄对半切开，放入大碗中。
• 把切好的鸡胸肉加入碗中，倒入柠檬汁、橄榄油和盐，搅拌均匀即可。

3. 酱烧鸡胸肉沙拉

食材：鸡胸肉 1 块、生菜适量、黄瓜 1 根、胡萝卜半根、生抽 10ml、蚝油 5ml、醋 5ml、白糖 3g、淀粉 3g、清水适量。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成小块，加入料酒、盐、胡椒粉腌制 15 分钟。
• 调酱汁：碗中放入生抽、蚝油、醋、白糖、淀粉和适量清水，搅拌均匀备用。
• 锅中倒油，油热后放入腌制好的鸡胸肉翻炒至变色，倒入调好的酱汁，翻炒至酱汁浓稠，盛出备用。
• 生菜洗净撕成小片，黄瓜和胡萝卜洗净切丝，放入大碗中。
• 把酱烧好的鸡胸肉放入碗中，搅拌均匀即可。

二、蒸煮类

1. 清蒸鸡胸肉

食材：鸡胸肉 1 块、盐 2g、胡椒粉 1g、姜蒜蓉少许。
做法：

• 将鸡胸肉洗净切成薄片，放入碗中，加入盐、胡椒粉和姜蒜蓉，抓拌均匀腌制 15 分钟。
• 将腌制好的鸡胸肉放入蒸锅中，大火蒸 10 分钟左右，直到熟透，取出即可。可搭配蔬菜或糙米饭一同食用。

2. 腐竹蒸鸡

食材：鸡肉 200g、腐竹适量、香菇 3 朵、姜丝少许、葱段少许、淀粉 5g、酱油 10ml。
做法：

• 鸡肉洗净剁成块，放入碗中，加入姜丝、葱段、淀粉、酱油，抓拌均匀腌制 15 分钟。
• 腐竹放入清水中浸泡至软，沥干水分后切成段。香菇洗净切成片，放入蒸碗底部，再铺上腌制好的鸡肉。
• 起锅烧水，水开后将蒸碗放入蒸锅，蒸 20 分钟左右，蒸熟后取出即可。

3. 葱油手撕鸡

食材：鸡腿 2 个、姜片 3 片、葱段 2 段、蒜末 10g、姜末 5g、葱花 10g、白芝麻 5g、盐 2g、酱油 10ml。
做法：

• 准备一个盘子，摆上姜片和葱段，将清洗干净的鸡腿放在上面，冷水上锅蒸 30 分钟左右。
• 调酱汁：碗中放入蒜末、姜末、葱花、白芝麻，浇上热油激发出香味，再加入盐、酱油，搅拌均匀备用。
• 鸡腿蒸熟后取出，放凉后撕成条放入碗中，倒入提前备好的酱汁，搅拌均匀即可。

三、炒菜类

1. 清炒鸡胸肉

食材：鸡胸肉 1 块、青椒 1 个、红椒 1 个、洋葱半个、橄榄油 10ml、盐 2g、胡椒粉 1g。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成小块，青椒、红椒和洋葱洗净切丝备用。
• 锅中倒入橄榄油，油热后放入鸡胸肉翻炒至变色，加入青椒、红椒和洋葱丝继续翻炒。
• 最后加入盐和胡椒粉调味，翻炒均匀即可出锅。

2. 宫保鸡丁

食材：鸡胸肉 200g、黄瓜 1 根、胡萝卜半根、生抽 10ml、蚝油 5ml、陈醋 5ml、淀粉 5g、半碗清水、蒜末 10g、干辣椒 2 个、豆瓣酱 5g、花生米适量。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成丁，加入料酒、食盐、胡椒粉、淀粉，抓拌均匀腌制 15 分钟。黄瓜洗净切成丁，胡萝卜削皮洗净后切成丁。
• 调酱汁：碗中放入生抽、蚝油、陈醋、淀粉、半碗清水，搅拌均匀备用。
• 起锅烧油，油热后放入腌制好的鸡胸肉翻炒至变色，盛出备用。
• 再次起锅烧油，油热后放入蒜末和干辣椒炒出香味，再放入豆瓣酱炒出红油，然后放入胡萝卜丁翻炒一会儿。
• 接着放入鸡胸肉和黄瓜丁翻炒均匀，炒 2 分钟后放入调好的酱汁，继续翻炒至酱汁浓稠，放入花生米翻炒几下即可出锅。

四、汤类

1. 酸辣鸡丝汤

食材：鸡胸肉 1 块、鸡高汤适量、酱油 10ml、醋 15ml、辣椒粉 3g、盐 2g、青菜适量、油 10ml。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成丝状，锅中倒入少许油，油热后放入鸡丝煎至金黄色。
• 锅中加入适量热水和鸡高汤，放入煎好的鸡丝，加入酱油、醋、辣椒粉和盐，煮至鸡肉熟透。
• 最后放入青菜，煮至青菜断生即可。

2. 鸡肉蔬菜汤

食材：鸡胸肉 1 块、胡萝卜半根、芹菜 1 根、洋葱半个、百里香少许、迷迭香少许、盐 2g。
做法：

• 鸡胸肉煮熟后撕成小块，胡萝卜、芹菜、洋葱洗净切好备用。
• 锅中放入适量清水，加入切好的胡萝卜、芹菜、洋葱和撕好的鸡胸肉，大火煮开后转小火炖煮。
• 加入百里香、迷迭香和盐调味，继续炖煮 15 分钟左右即可。

3. 香煎鸡胸肉丝瓜汤

食材：鸡胸肉 1 块、丝瓜 1 根、姜 2 片、盐 2g、油 10ml。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成薄片，丝瓜去皮洗净切成滚刀块。
• 锅中倒入油，油热后放入鸡胸肉煎至两面金黄，盛出备用。
• 锅中留少许底油，放入姜片炒香，加入丝瓜翻炒一会儿。
• 加入适量清水，大火煮开后放入煎好的鸡胸肉，煮至丝瓜熟透，加入盐调味即可。

五、主食类

1. 鸡肉炒饭

食材：鸡胸肉 1 块、胡萝卜半根、青豆适量、青椒半个、鸡蛋 1 个、熟米饭适量、橄榄油 10ml、盐 2g、胡椒粉 1g、酱油 5ml。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成丁，胡萝卜、青椒洗净切丁备用。
• 锅中倒入橄榄油，油热后放入鸡胸肉丁翻炒至变色，盛出备用。
• 锅中再倒少许油，打入鸡蛋炒熟，盛出备用。
• 锅中留底油，放入胡萝卜丁、青豆和青椒丁翻炒一会儿，加入熟米饭翻炒均匀。
• 放入炒好的鸡胸肉丁和鸡蛋，加入盐、胡椒粉和酱油，翻炒均匀即可。

2. 鸡肉粥

食材：鸡胸肉 1 块、大米适量、姜片 3 片、盐 2g、胡椒粉 1g、青菜适量。
做法：

• 鸡胸肉洗净切成小块，大米淘洗干净备用。
• 锅中放入适量清水，加入姜片和鸡胸肉，大火煮开后转小火煮至鸡肉熟透。
• 捞出鸡肉，将煮鸡肉的汤倒入锅中，加入大米，煮至大米开花。
• 把鸡肉撕成小块放入粥中，再放入青菜，继续煮 5 分钟左右，加入盐和胡椒粉调味即可。

3. 烤鸡胸肉意面

食材：鸡胸肉 1 块、意大利面适量、番茄酱适量、洋葱半个、蒜末 10g、盐 2g、橄榄油 10ml。
做法：

• 鸡胸肉洗净，用盐和胡椒粉腌制 15 分钟，放入烤箱中烤至熟透，取出切成小块备用。
• 锅中烧开水，放入意大利面煮熟，捞出沥干水分。
• 锅中倒入橄榄油，油热后放入蒜末和洋葱丁炒出香味，加入番茄酱翻炒均匀。
• 放入煮好的意大利面和烤好的鸡胸肉，翻炒均匀，加入盐调味即可。

六、烤制类

1. 健康烤鸡腿

食材：鸡腿 2 个、盐 2g、胡椒粉 1g、孜然粉 2g、橄榄油 10ml。
做法：

• 鸡腿去骨，在表面划几道刀口，放入碗中，加入盐、胡椒粉、孜然粉和橄榄油，抓拌均匀腌制 30 分钟。
• 将腌制好的鸡腿放入预热至 180℃的烤箱中，烤 30 分钟左右，直到鸡腿完全熟透即可。

2. 烤鸡胸肉

食材：鸡胸肉 1 块、低脂沙拉酱适量、孜然粉 2g。
做法：

• 鸡胸肉洗净，在表面划几刀，方便入味。
• 在鸡胸肉表面涂上低脂沙拉酱，撒上孜然粉。
• 放入预热至 180℃的烤箱中，烤 20 分钟左右，直到鸡胸肉熟透，取出切片即可。

以上这些鸡肉减肥餐食谱，做法简单，口味多样，能满足不同人的饮食需求。在减肥期间，合理搭配这些食谱，再结合适量的运动，相信你一定能轻松达到减肥的目标。