减肥期间吃多少豆腐比较合适？

减肥期间，豆腐的合适摄入量会因个人的身体状况、运动量等因素有所不同，以下是一般参考：

按热量计算

• 一般来说，减肥期间每日热量缺口保持在 500-600 千卡左右较为合适。以每 100 克豆腐热量约 80 千卡来算，如果将豆腐作为蛋白质的主要来源之一，每天吃 100-150 克豆腐，可为身体提供 80-120 千卡的热量，能在满足营养需求的同时，较好地控制热量摄入。

按营养需求计算

• 成年人每天每公斤体重需要摄入约 0.8-1.2 克蛋白质来维持身体正常生理功能，对于有减肥需求且运动量不大的人，每公斤体重可按 1 克蛋白质来计算。假设体重为 60 公斤，每天就需要摄入 60 克蛋白质。豆腐中蛋白质含量约 8%，每天食用 150 克豆腐可摄入约 12 克蛋白质，再搭配其他蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶等，就能满足一天的蛋白质需求。

按食物搭配计算

• 从食物多样性和营养均衡角度考虑，每餐食物应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。在午餐或晚餐中，将豆腐作为蛋白质类食物，搭配适量的蔬菜、全谷物等，豆腐的量可占餐盘的约 1/4，大约为 100-150 克。比如午餐有糙米饭、清炒时蔬和豆腐汤，其中豆腐汤里的豆腐大约 100 克。

如果运动量较大或肌肉量较多，可适当增加豆腐的摄入量；而如果当天还摄入了较多其他富含蛋白质的食物，如肉类、豆类等，豆腐的量则可适当减少。