减肥期间吃牛肉和蔬菜能吃多少？

牛肉的摄入量

• 低运动量人群：若日常以久坐、轻度活动为主，每天牛肉摄入量宜控制在 100-120 克。比如一位办公室职员，日常活动量小，每天吃 100 克左右的牛肉，既能补充蛋白质，又不会摄入过多热量。
• 中等运动量人群：每周有 3-5 次，每次 30 分钟以上中等强度运动，如慢跑、瑜伽等，每天牛肉可摄入 120-150 克。像每周进行 3 次左右慢跑的人，这个摄入量能满足运动后身体对蛋白质的需求。
• 高运动量人群：经常进行高强度运动或力量训练的人，每天牛肉摄入量可以在 150-200 克。例如专业健身运动员，在训练期间需要较多蛋白质来修复和增长肌肉，可适当增加牛肉的摄入量。

蔬菜的摄入量

• 叶菜类：像菠菜、生菜、油麦菜等叶菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，且热量低，每天建议摄入 200-300 克。比如晚餐可以吃 200 克左右的清炒菠菜或生菜沙拉。
• 花菜类：西兰花、花椰菜等，每天摄入量可以在 150-200 克。例如午餐可以有 150 克左右的白灼西兰花。
• 根茎类：胡萝卜、山药、土豆等根茎类蔬菜，因含有一定量的碳水化合物，每天摄入量建议在 100-150 克。比如早餐可以吃 100 克左右的清炒胡萝卜丝，或午餐搭配 100 克左右的山药炖牛肉。
• 茄果类：番茄、彩椒等茄果类蔬菜，富含维生素 C 和番茄红素等，每天可摄入 200-300 克。比如可以用 200 克番茄做番茄牛肉汤，或午餐炒一盘 200 克左右的彩椒炒牛肉。
• 豆类：豆角、荷兰豆等，每天摄入量在 150-200 克为宜。例如晚餐可以有 150 克左右的清炒豆角或荷兰豆炒牛肉。