打乒乓球减肥每次运动前需要做哪些热身运动？

全身性热身

• 慢跑：在乒乓球场周围或附近空地进行 3-5 分钟的慢跑，速度以能轻松呼吸、正常说话为宜。慢跑能提高心肺功能，加快血液循环，使身体各部位逐渐进入运动状态，为接下来的乒乓球运动做好准备。
• 开合跳：双脚并拢，双手放在身体两侧，然后双脚向外跳开，同时双手向上伸直在头顶击掌，再跳回原位，重复进行 1-2 分钟，每分钟大约进行 30-40 次。开合跳可以活动全身关节，提高身体的协调性和节奏感，进一步提升心率，为即将开始的剧烈运动预热。

上肢热身

• 肩部环绕：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。双肩先向前做圆周运动，由小到大画圈，然后再向后做同样的圆周运动，每个方向各转动 10-15 次。这个动作能有效活动肩关节，增加肩部的灵活性，预防肩部在乒乓球运动中受伤。
• 手臂拉伸：一只手臂伸直，另一只手握住伸直手臂的手腕，向身体方向轻轻拉，感受手臂外侧的拉伸，保持 15-30 秒后换另一侧。也可以将手臂伸直向后，用另一只手抓住肘部，向身体方向拉，拉伸手臂前侧肌肉，同样保持 15-30 秒后换边。该热身可帮助放松手臂肌肉，提高手臂的柔韧性，为挥拍动作做好准备。

腰部热身

• 转腰运动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，以腰部为轴，上半身缓慢地顺时针和逆时针转动，幅度由小到大，每个方向转动 10-15 次。转腰运动能够活动腰椎关节，增强腰部的灵活性和稳定性，减少在乒乓球运动中腰部受伤的可能性。
• 体侧屈运动：双脚打开与肩同宽，双手向上伸直，然后将身体向一侧弯曲，感受身体另一侧的拉伸，保持 15-30 秒后换另一侧。这可以拉伸腰部肌肉，提高腰部的伸展能力，使腰部在运动中能更好地发挥作用。

下肢热身

• 膝关节运动：双脚并拢，双手放在膝盖上，膝关节做顺时针和逆时针的转动，每个方向转动 10-15 次。转动时要注意动作缓慢、平稳，不要用力过猛。此动作有助于活动膝关节，增加关节液的分泌，减少关节之间的摩擦，保护膝关节在运动中不受损伤。
• 脚踝运动：单脚站立，另一只脚的脚尖着地，以脚踝为中心，做顺时针和逆时针的环绕运动，每个方向转动 10-15 次后换另一只脚。脚踝运动可以增强脚踝关节的灵活性和稳定性，预防在乒乓球运动中因快速移动而导致的脚踝扭伤。