减肥骑自行车要骑多久？

依据骑行强度划分

• 低强度骑行：若骑行速度保持在每小时 10-12 公里左右，属于低强度有氧运动，建议每次骑行时间为 45-60 分钟。这样的时长能使身体充分调动脂肪供能，同时不会给身体带来太大负担，适合刚开始骑行减肥或体力较差的人群。
• 中等强度骑行：当骑行速度达到每小时 15-18 公里，为中等强度运动，每次骑行 30-45 分钟即可有效消耗热量，提升心肺功能，加快新陈代谢，促进脂肪燃烧。这种强度适合有一定骑行基础和体力的人群。
• 高强度骑行：如果进行每小时 20 公里以上的高强度骑行，包含间歇冲刺等训练方式，由于运动强度大，身体能量消耗快，每次骑行 20-30 分钟就能达到较好的减肥效果。但高强度骑行对身体机能和体力要求较高，需要有一定骑行经验和良好身体素质的人才能尝试。

结合个人身体状况

• 健康人群：身体健康、无基础疾病的人，在适应骑行运动后，可根据自身耐力和体力，在上述推荐时间范围内适当调整，每周累计骑行时间可在 150-300 分钟左右。
• 有特殊情况的人群：患有慢性疾病或体力较差的人，如有关节疾病、心血管疾病等，骑行时间应适当缩短，从每次 15-20 分钟开始，逐渐增加时长，且骑行强度要低，以身体能承受为宜，过程中如有不适需立即停止。

参考减肥目标

• 短期快速减肥：若想在短期内快速减肥，可在身体能承受的情况下，每周进行 4-6 次骑行，每次骑行时间在 45 分钟以上，配合合理饮食，能增加热量消耗，加快减肥速度。
• 长期健康减肥：以长期健康减肥为目标时，更注重骑行的规律性和持续性，每周骑行 3-5 次，每次 30-60 分钟，形成良好的运动习惯，长期坚持可有效控制体重，保持健康体态。