上班族减肥期间，午餐应该如何控制热量？

主食选择

• 粗细搭配：减少精制谷物（如白米饭、白面条）的摄入，它们经过精细加工，营养流失且升糖指数高，易转化为脂肪。用粗粮（如糙米、燕麦、全麦制品、玉米、红薯、紫薯等）替代部分精制谷物。粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，可提供持久饱腹感，减少其他食物摄入。例如，将一半白米饭换成糙米饭，或午餐选择全麦面条搭配蔬菜。
• 控制分量：根据活动量调整主食量，一般上班族午餐主食量在 100 - 150 克（生重）为宜。若当天运动量少，可适当减少；若有较多体力活动或运动锻炼，可适量增加。

蛋白质摄入

• 选择低脂高蛋白食物：蛋白质是午餐重要组成部分，能增加饱腹感、维持肌肉量。优先选瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉里脊）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼）、虾类、贝类等低脂肪高蛋白食物，避免加工肉类（如香肠、腊肉），它们脂肪和盐分高。也可选择豆类及豆制品（如豆腐、豆干），植物蛋白含量丰富。
• 控制食用量：午餐蛋白质摄入量约为掌心大小和厚度的肉类，或 1 - 2 个鸡蛋的量，约 100 - 150 克。

蔬菜搭配

• 增加蔬菜种类和量：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，应占午餐较大比例。选择多种颜色蔬菜，保证营养均衡，如绿叶蔬菜（菠菜、生菜、油麦菜）、十字花科蔬菜（西兰花、花菜）、瓜茄类蔬菜（黄瓜、番茄、茄子）等。午餐蔬菜摄入量不少于 250 克，最好达到 300 - 500 克。
• 选择健康烹饪方式：避免油炸、油焖等高油烹饪方式，尽量采用清炒、水煮、清蒸、凉拌等方式，减少油脂摄入。如清炒时少放油，清蒸鱼、水煮青菜后加少量生抽、醋调味。

烹饪方式与调料选择

• 选择低油烹饪方式：除上述提到的清炒、水煮、清蒸、凉拌外，还可采用炖、煮等方式，减少油脂使用。如番茄牛肉汤，炖煮过程中牛肉脂肪析出较少，营养流失也少。
• 控制调料用量：部分调料热量高，如沙拉酱、甜面酱、红油等，应谨慎使用。可选择低盐酱油、醋、柠檬汁、黑胡椒、姜、蒜等天然调味料增加食物风味，减少盐和糖摄入，降低热量。

合理搭配与分量控制

• 均衡搭配：将主食、蛋白质、蔬菜合理搭配在一餐中，形成营养均衡的组合。例如，糙米饭 + 香煎鸡胸肉 + 清炒时蔬；荞麦面 + 虾仁 + 凉拌蔬菜。
• 使用较小餐具：用较小餐盘、碗和勺子，在视觉上营造食物丰盛的感觉，有助于控制食量，避免进食过多。