列举一些适合经期减肥的运动

散步

• 特点：散步是一种简单、安全且有效的运动方式，对身体的冲击力小，几乎适合所有体质的女性。
• 运动建议：选择空气清新的环境，如公园、河边等。速度以自己感觉舒适为宜，一般每分钟走 60-80 步左右，每次散步时间控制在 30-45 分钟。

温和瑜伽

• 特点：通过特定的体式和呼吸法，能帮助身体放松，减轻经期的紧张和焦虑，还能拉伸肌肉，增强身体柔韧性。
• 运动建议
  • 猫牛式：四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，背部下沉，抬头看天花板，让腹部向地面方向放松；呼气时，背部向上拱起，下巴收向胸部。重复做 10-15 次。
  • 下犬式：从猫牛式开始，将臀部抬高，形成倒 “V” 字形。保持脚跟尽量踩地，伸展腿部后侧和背部肌肉，保持 15-30 秒。
  • 树式：山式站立，将重心移到右脚上，屈左膝，把左脚放在右大腿内侧，膝盖向外打开。双手在胸前合十，保持平衡，自然呼吸，左右侧各做 1-2 分钟。

普拉提

• 特点：强调核心肌群的参与，注重身体的平衡、协调和肌肉的控制，动作缓慢而有节奏，有助于增强腹部、背部和盆底肌肉的力量。
• 运动建议
  • 百次拍击：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。吸气时，将上半身抬起，双腿与地面成 45 度角；呼气时，双手快速上下拍打地面 100 次，注意保持腹部收紧，动作不要太快，以免受伤。
  • 滚动如球：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱住小腿，将身体团成球状。前后滚动身体，感受脊柱一节一节地滚动，动作要轻柔缓慢，做 10-15 次。

伸展运动

• 特点：能有效放松肌肉，缓解经期身体的酸痛和疲劳，提高身体的柔韧性，为身体提供一定的活动量，帮助消耗多余热量。
• 运动建议
  • 站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。缓慢弯腰，用双手去触碰双脚或地面，感受腿部后侧和背部的拉伸，保持 15-30 秒。
  • 坐姿扭转：坐在瑜伽垫上，双腿伸直。屈右膝，将右脚放在左大腿外侧；身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，左右侧各保持 15-30 秒。