跳绳减肥时如何补充营养？

补充原则

• 保证热量缺口：总体热量摄入要低于身体消耗，以达到减肥目的，但也不能过度节食，以免影响身体健康和运动表现。一般建议女性每天摄入 1200-1500 千卡，男性摄入 1500-1800 千卡。
• 营养均衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素要合理搭配，比例适当。
• 分时段补充：根据跳绳前后的不同时间段，有针对性地补充营养，以提高营养吸收效果和运动减肥效果。

营养物质的选择

• 碳水化合物：跳绳过程中身体会消耗大量能量，需要适量的碳水化合物来补充。应以复杂碳水化合物为主，如全麦面包、糙米、燕麦、红薯等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的能量，且升糖指数较低，有助于控制血糖和体重。
• 蛋白质：跳绳会对肌肉造成一定的刺激，补充蛋白质有助于修复和增长肌肉，提高基础代谢率。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、牛肉、豆类、鸡蛋、牛奶等。一般来说，每公斤体重每天应摄入 1.2-2 克蛋白质。
• 脂肪：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，有助于维持身体正常的生理功能。但要注意控制摄入量，脂肪供能应占总热量的 20%-30%。
• 维生素和矿物质：跳绳减肥期间，身体代谢加快，对维生素和矿物质的需求也相应增加。多吃新鲜的蔬菜和水果，如橙子、香蕉、菠菜、西兰花等，可补充维生素 C、维生素 B 族、钾、镁等营养素，有助于提高身体的抗氧化能力和运动能力。
• 水：水是跳绳减肥过程中最重要的营养物质。跳绳前 1-2 小时应饮用 500-600 毫升水，跳绳过程中每 15-20 分钟饮用 150-200 毫升水，跳绳后应及时补充水分，以保持身体水分平衡，促进新陈代谢。

补充时间

• 跳绳前：提前 30-60 分钟，可摄入一些易消化的碳水化合物，如半个香蕉、一片全麦面包，搭配少量蛋白质，如一杯酸奶，为即将开始的跳绳运动提供能量。
• 跳绳后：跳绳后的 30 分钟内是营养补充的黄金时间，应尽快摄入一些快速吸收的蛋白质和碳水化合物，如一杯蛋白粉冲调饮品、几个草莓，帮助肌肉恢复和糖原补充。跳绳后的 1-2 小时内，再进行一顿正餐，包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、蔬菜等，以全面补充营养。