跑步减肥时，晚餐应该怎么吃？

食物选择

• 高纤维蔬菜为主：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低又能提供较强的饱腹感。可选择西兰花、菠菜、芹菜、生菜、冬瓜、黄瓜等，采用清炒、水煮或凉拌的方式烹饪。比如凉拌菠菜，将菠菜焯水后，加入少量生抽、醋、蒜末等调味，清爽可口又低卡。
• 优质蛋白质适量：适量摄入蛋白质有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。可选择鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋等。如香煎鸡胸肉，将鸡胸肉用少量盐、黑胡椒和料酒腌制后，用少量油煎至两面金黄，搭配蔬菜就是一顿营养的晚餐。也可以选择清蒸鱼，能最大程度保留鱼的营养，且热量较低。
• 复杂碳水化合物少量：复杂碳水化合物消化吸收相对较慢，能提供持久的能量。可选择红薯、玉米、燕麦片、全麦面包等，但要控制量。例如，吃一根中等大小的玉米或小半个红薯即可。

摄入量控制

• 总体原则：晚餐的摄入量应占全天总热量的 20%-30%。如果全天摄入热量为 1500 千卡，那么晚餐的热量应控制在 300-450 千卡。
• 具体食物量：蔬菜摄入量可在 200-300 克左右，蛋白质类食物 100-150 克，复杂碳水化合物 50-100 克。比如晚餐可以吃 200 克清炒西兰花、100 克香煎鸡胸肉和 50 克红薯。

进食时间

• 提前晚餐时间：建议在睡前 2-3 小时吃完晚餐，给身体足够的时间消化食物，避免睡觉时肠胃仍在工作，导致热量堆积。比如晚上 10 点半左右睡觉，晚餐可在 7 点半之前完成。
• 避免夜宵：吃完晚餐后，尽量不再吃其他食物，尤其是高热量的零食。如果感觉饥饿，可以喝一杯温水或吃一个小苹果、几个草莓等低热量水果。