如何控制跑步减肥食谱中的热量摄入？

合理选择食材

• 主食：优先选择燕麦、糙米、全麦面包、红薯等全谷物和薯类，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久饱腹感，且热量相对低于精制谷物。例如，100 克大米饭的热量约 116 千卡，而 100 克红薯的热量约 99 千卡。
• 蛋白质类食物：选择脂肪含量较低的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆类、蛋清等。以 100 克为例，鸡胸肉的热量约 118 千卡，而猪五花肉的热量约 395 千卡，选择鸡胸肉可大幅减少热量摄入。
• 蔬菜水果：多选择绿叶蔬菜以及低糖水果。菠菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜热量极低，富含维生素、矿物质和膳食纤维。苹果、梨、柚子等低糖水果，既能提供丰富的维生素和膳食纤维，热量也相对较低。像 100 克菠菜的热量约 28 千卡，100 克苹果的热量约 53 千卡，而 100 克香蕉的热量约 93 千卡，在水果选择上可多考虑苹果等低糖水果。

优化烹饪方式

• 采用低温烹饪：尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，避免油炸、油煎等高油高温的做法。例如，清蒸鱼、水煮青菜、凉拌黄瓜等，既能保留食材的营养，又能减少油脂的使用，从而降低热量。清蒸鱼的油脂使用量少，而油炸鱼块会吸收大量油脂，热量大幅增加。
• 控制油盐用量：烹饪时少放油和盐，可使用限油壶和限盐勺来精准控制用量。以每天用油不超过 25 克、用盐不超过 5 克为宜。还可利用柠檬汁、醋、香草、葱姜蒜等天然调味料增加食物的风味，减少对油盐的依赖。

精确控制分量

• 使用餐具辅助：可使用有刻度的餐具来精准控制食物的分量，清楚了解每餐摄入的热量。一般来说，一个拳头大小的蔬菜量、一个掌心大小的蛋白质类食物量、一个半拳头大小的主食量，可作为每餐的大致参考。
• 合理分配三餐热量：一般建议早餐占全天热量的 30% - 40%，午餐占 40% - 50%，晚餐占 20% - 30%。例如，一个每天需要摄入 1500 千卡热量的人，早餐可摄入 450 - 600 千卡，午餐 600 - 750 千卡，晚餐 300 - 450 千卡。