打篮球减肥时如何补充营养和水分？

水分补充

• 运动前：提前 1-2 小时饮用 500-600 毫升的水，让身体有足够时间吸收，保证运动开始时身体处于良好的水合状态。在运动前 15-20 分钟，可再喝 200-300 毫升水，为即将开始的运动做好准备。
• 运动中：每隔 15-20 分钟饮用 150-200 毫升水。如果运动强度大、时间长且环境温度高，饮水量可适当增加。不要等到口渴了才喝水，因为口渴时身体已经处于轻度脱水状态，会影响运动表现和减肥效果。
• 运动后：运动结束后应尽快补充水分，先喝 300-500 毫升水，以补充运动中流失的水分。之后可根据身体需求，在 1-2 小时内继续补充适量水分，使身体恢复到正常的水合状态。

营养补充

• 碳水化合物
  • 运动前：提前 1-2 小时摄入高纤维、低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、红薯等，为运动提供充足能量。摄入量可根据个人体重和运动强度调整，一般每千克体重摄入 2-3 克碳水化合物。
  • 运动后：运动后 30 分钟内，可先摄入一些快速吸收的碳水化合物，如香蕉、葡萄干等，快速提升血糖水平，促进胰岛素分泌，加速糖原合成。之后 1-2 小时内，再吃一顿以复合碳水化合物为主的正餐，如糙米饭、玉米等，搭配适量蛋白质和蔬菜。
• 蛋白质
  • 运动前：可适量摄入优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、酸奶等，帮助维持肌肉质量，提高运动中的能量代谢效率。一般每千克体重摄入 0.2-0.3 克蛋白质。
  • 运动后：运动后身体对蛋白质的需求增加，应及时补充，以促进肌肉修复和生长。可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等，每千克体重摄入 0.3-0.4 克蛋白质。
• 脂肪
  • 运动前：运动前不宜摄入过多脂肪，以免影响消化和运动表现。可少量摄入一些富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、橄榄油等。
  • 运动后：运动后补充脂肪要适量，可在正餐中搭配一些富含健康脂肪的食物，如牛油果、深海鱼等，但要注意控制总热量，避免脂肪摄入过多导致热量过剩。
• 维生素和矿物质
  • 运动前：运动前可通过食用新鲜的水果和蔬菜来补充维生素和矿物质，如橙子、菠菜、西兰花等，保证身体在运动中有良好的代谢功能。
  • 运动后：运动后同样需要补充维生素和矿物质，以帮助身体恢复。可多吃一些富含钾的食物，如香蕉、土豆等，补充运动中流失的钾元素；多吃富含维生素 C 的食物，如草莓、猕猴桃等，有助于抗氧化和促进胶原蛋白合成，帮助身体恢复。