适合游泳减肥的低卡蔬菜有哪些？

叶菜类

• 菠菜：每 100 克菠菜仅有 28 大卡的热量，富含铁元素、维生素 C、维生素 K 和膳食纤维等。无论是清炒、做汤还是凉拌都很合适，如菠菜蛋花汤，简单又营养。
• 生菜：每 100 克生菜大约 16 大卡，含有莴苣素，有清热安神、清肝利胆等功效。可以直接生食，做成蔬菜沙拉，也可用来包裹烤肉、煎蛋等，减少主食的摄入。
• 白菜：每 100 克白菜约 20 大卡，含有丰富的维生素和膳食纤维。可清炒白菜帮，也可将白菜叶做汤，如白菜豆腐汤，清淡可口又低卡。
• 油麦菜：每 100 克油麦菜有 20 大卡左右，富含维生素 A、维生素 B 族、钙、铁等。适合蒜蓉清炒或者涮火锅，口感鲜嫩，能增加饱腹感。

花菜类

• 西兰花：每 100 克西兰花约 36 大卡，含有萝卜硫素等抗氧化物质，营养丰富。可水煮后凉拌，加入少许橄榄油、醋和蒜末，或者与虾仁一起清炒，是减肥期间的优质菜品。
• 花椰菜：每 100 克花椰菜有 24 大卡左右，富含维生素 C 和胡萝卜素等。可以将其切成小朵，焯水后搭配胡萝卜、木耳等凉拌，色彩丰富，营养均衡。

瓜茄类

• 黄瓜：每 100 克黄瓜仅有 16 大卡，水分含量高，富含丙醇二酸，能抑制糖类物质转化为脂肪。可直接生食，也可凉拌或者做成黄瓜鸡蛋汤，清爽可口。
• 番茄：每 100 克番茄约 20 大卡，含有番茄红素等抗氧化剂。可以凉拌生吃，也可煮成番茄汤，搭配少许瘦肉或豆腐，增加蛋白质摄入。
• 冬瓜：每 100 克冬瓜约 11 大卡，含水量高，还含有丙醇二酸，能有效控制体内的糖类转化为脂肪。常用来做冬瓜汤，或者与海带一起煮，有很好的利水消肿作用。
• 苦瓜：每 100 克苦瓜约 22 大卡，含有苦瓜皂苷等成分，具有清热降火、降低血糖等功效。可凉拌苦瓜，也可与鸡蛋一起炒制，既能减少油脂摄入，又能增加蛋白质。

菌菇类

• 香菇：每 100 克香菇约 26 大卡，富含香菇多糖等营养成分，有提高免疫力的作用。可将香菇切片后清炒，或者与青菜一起煮汤，增加汤的鲜味。
• 金针菇：每 100 克金针菇约 32 大卡，含有丰富的膳食纤维和多种氨基酸。适合涮火锅，也可凉拌，如凉拌金针菇，加入黄瓜丝、胡萝卜丝等，口感丰富。
• 木耳：每 100 克木耳约 265 大卡，但泡发后热量会大大降低，泡发后每 100 克约 30 大卡左右，富含铁元素和膳食纤维，有润肺止咳、清胃涤肠等功效。可凉拌、清炒，也可与其他蔬菜一起做沙拉。