适合游泳减肥的低卡主食有哪些？

全谷物类

• 燕麦：富含膳食纤维和 β- 葡聚糖，能增加饱腹感，降低胆固醇，稳定血糖。每 100 克燕麦的热量约 338 千卡，远低于相同质量的精米白面，可煮成燕麦粥，搭配牛奶、水果食用。
• 糙米：是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。每 100 克糙米热量约 348 千卡，比精米略低，但营养价值更高，口感较有嚼劲，煮饭时可适当多加水，或提前浸泡。
• 全麦面包：由全麦粉制成，含有丰富的膳食纤维和 B 族维生素，每 100 克全麦面包热量约 250-300 千卡，比普通白面包低，且麦香浓郁，可直接食用或搭配蔬菜、鸡蛋做成三明治。购买时要注意查看配料表，选择全麦粉排在首位、添加剂少的产品。

杂豆类

• 红豆：富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，每 100 克红豆热量约 324 千卡，可煮成红豆粥，或与大米一起煮饭，增加饭的口感和营养价值，也可打成红豆沙，作为馅料制作点心。
• 绿豆：具有清热解毒、消暑利水的功效，每 100 克绿豆热量约 316 千卡，常用来煮绿豆汤，是夏季消暑解渴的佳品，也可与其他谷物一起煮成杂粮粥。
• 芸豆：种类多样，富含蛋白质和膳食纤维，每 100 克芸豆热量约 256 千卡，可做成芸豆饭，或与肉类一起炖煮，吸收肉香的同时，使菜品更加营养丰富。

薯芋类

• 红薯：富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素 A、维生素 B、维生素 C、维生素 E 以及钾、铁、铜、硒、钙等 10 余种微量元素和亚油酸等，每 100 克红薯热量约 102 千卡，可烤着吃、煮着吃，也可切块后与大米一起煮饭。
• 紫薯：除具有普通红薯的营养成分外，还富含硒元素和花青素，每 100 克紫薯热量约 116 千卡，常被用来蒸着吃，口感软糯香甜，也可做成紫薯泥，制作紫薯馒头、紫薯饼等。
• 芋头：含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，每 100 克芋头热量约 81 千卡，可蒸、煮后直接食用，也可用来煲汤、炒菜，如芋头烧排骨，芋头吸收了排骨的汤汁，味道十分鲜美。
• 土豆：含有多种维生素和无机盐，每 100 克土豆热量约 77 千卡，可蒸熟后捣成土豆泥，搭配蔬菜沙拉食用，也可切成小块，与牛肉等一起炖煮。