爬山减肥时，怎样控制食物的摄入量？

爬山前

• 提前规划饮食量：根据爬山的强度和时长来确定食物摄入量。一般来说，低强度、短时间的爬山，可在出发前 1-2 小时吃一个全麦面包加一杯酸奶，提供基本能量；若是高强度、长时间的爬山，则可适当增加，如吃一碗燕麦粥搭配一个鸡蛋和一些水果。
• 遵循少食多餐原则：若爬山时间较早，可提前一天将食物分成小份，分多次进食，如晚餐可提前至 18 点左右，适量吃一些蔬菜、瘦肉和粗粮，睡前 2-3 小时不再进食，以保证爬山前肠胃处于相对排空又有一定能量储备的状态。

爬山中

• 按需补充能量：以每小时消耗约 300-500 千卡热量计算，若连续爬山 2 小时以上，可每小时补充 100-150 千卡热量的食物，如半根香蕉或一小把坚果。但不要在感觉特别饥饿时才进食，以免因过度饥饿而摄入过多。
• 控制饮水与进食频率：一般每 15-20 分钟喝一小口水，每次 50-100 毫升，防止因口渴误将口渴信号当作饥饿信号而多吃食物。食物则可根据爬山节奏，每 30-60 分钟进食一次，每次量不宜多，以保持能量的持续供应。

爬山后

• 避免过度进食：爬山后身体会有饥饿感，但要克制，不能暴饮暴食。可先喝一杯温水，休息 15-20 分钟后，再吃一些清淡、易消化的食物，如一份蔬菜沙拉或一碗蔬菜汤，补充身体所需营养，同时避免摄入过多热量。
• 计算热量缺口：根据爬山消耗的热量和一天的基础代谢率，计算当天的热量缺口，合理安排后续饮食。比如爬山消耗了 1000 千卡热量，当天基础代谢率为 1500 千卡，若想达到减肥目的，摄入热量应控制在 1000-1200 千卡左右，可根据这个目标来选择食物和控制食量。