减肥爬山前需要做哪些热身运动呢？

全身动态拉伸

• 转体运动：双脚打开与肩同宽，双手向上伸直，然后上半身向左、向右侧转动，感受身体的拉伸，每个方向转动 10-15 次。
• 腰部环绕：双脚分开，双手叉腰，以腰部为中心，顺时针和逆时针方向缓慢转动腰部，幅度由小到大，各转动 10 圈左右。
• 膝关节运动：双脚并拢，双手放在膝盖上，顺时针、逆时针转动膝关节，活动关节韧带，各转动 10-15 次。
• 手腕踝关节运动：双手握住一只脚的脚尖，缓慢转动脚踝，顺时针、逆时针各转动 10-15 次，然后双手交叉，转动手腕，同样各转动 10-15 次。

下肢激活运动

• 弓步走：双脚前后站立成弓步，前腿屈膝，后腿伸直，然后向前移动，换另一侧重复动作，连续进行 10-15 步。过程中要保持身体平衡，感受大腿前后侧和臀部肌肉的拉伸和发力。
• 侧弓步：双脚打开约两倍肩宽，身体重心移到一侧，一侧腿屈膝下蹲，另一侧腿伸直向侧面打开，左右交替进行，每侧做 10 次左右。这个动作能有效活动髋关节和膝关节，拉伸大腿内侧肌肉。
• 提踵运动：双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，尽量向上踮起脚尖，然后缓慢放下，重复 15-20 次。可增强脚踝和小腿肌肉的力量，为爬山做好准备。

上肢及肩部运动

• 肩部环绕：双肩放松，以肩部为中心，向前、向后做环绕运动，幅度逐渐增大，各做 10-15 次。可活动肩部关节，预防肩部在爬山过程中受伤。
• 手臂摆动：自然站立，双臂自然下垂，然后前后、左右摆动手臂，幅度适中，速度逐渐加快，摆动 1-2 分钟。能活动手臂关节，提高手臂在爬山时摆动的协调性。
• 扩胸运动：双手在身体后方交叉，双手握住，然后将胸部向前挺，感受胸部和肩部的拉伸，重复 10-15 次。可增加胸部和肩部的柔韧性，使呼吸更顺畅。