瘦身瘦肚子瘦腿只需要3-6个月，只要坚持跟着下面的时间表锻炼饮食，就能够出现效果哦，之所以没有瘦，是因为很多女人做不到高效瘦身，现在告诉你们瘦腿、瘦腰、瘦脸、有氧运动的最佳时机，以及运动推荐。

一、最佳瘦身时间表

　　07:30-08:00 早餐时间(起床/喝水/吃早餐)

　　有条件的可以在床上做十分钟拉伸运动，有空腹燃脂的效果。

　　早餐推荐：

　　蛋白质*1+碳水*1+无糖饮品*1

　　09:00-10:00 瘦腿时间

　　此时新陈代谢旺盛，是瘦腿黄金期。梨形身材可以把握机会做1-2组瘦腿操。

　　瘦腿运动推荐：

　　瘦小腿：女团腿

　　瘦大腿：林芊妤瘦腿操

　　瘦腿提臀：美丽芭蕾系列

　　12:00 午餐时间(餐前喝杯温水)

　　此时人的经历被全部调动起来，需要补充能量。建议多吃蛋白质可以加速脂肪燃烧。

　　午餐搭配建议：

　　一拳头米饭+一拳头瘦肉+两拳头素菜

　　13:00-14:00 塑形运动时间

　　此时代谢趋于平缓，可以做1-2组塑形运动矫正体态问题。

　　塑形运动推荐：

　　瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂

　　瘦肩膀：瘦不了猫改善斜方肌

　　瘦腰腹：体态大师瘦腰女王

　　瘦肚子：周六野马甲线训练

　　瘦腿—pamwla12分钟瘦腿训练

　　15:00 加餐时间 补充能量

　　加餐推荐(选择一个即可)

　　低糖水果一个：番茄、黄瓜、苹果。

　　坚果十颗：巴旦木、开心果、杏仁。

　　无糖饮品一杯：牛奶、豆浆、无糖酸奶。

　　16:00-17:00 燃脂黄金期

　　此时运动神经敏感，燃脂效率极高。是有氧运动最佳时间。

　　有氧运动推荐：

　　跑步35分钟/跳绳30分钟/骑单车45分钟/羽毛球40分钟/高强度HIIT训练15分钟。

　　HIIT训练推荐

　　开合跳，每组35次

　　高抬腿，每组40次

　　勾腿跳，每组30次

　　三个动作为一个循环，做5-6个循环。

　　这个模式很累，但很暴汗，每个动作之间可以休息20秒。

　　18:00 晚餐时间(餐前喝杯温水)

　　晚餐推荐搭配：

　　一拳头粗粮+一拳头瘦肉+一拳头蔬菜

　　(粗粮可选：紫薯、玉米、山药、红薯、南瓜、土豆、芋头)

　　20:00-21:00 拉伸、瘦脸最佳时机

　　此时是淋巴排毒时间，可以做1-2组瘦脸操，有效瘦脸，有条件者可以做组拉伸，可以放松肌肉，帮助睡眠。

　　瘦脸操推荐：

　　瘦不了猫练下颚线

　　体态大师瘦双下巴操

　　周六野瘦脸运动

　　拉伸运动推荐：

　　瘦不了猫睡前拉伸

　　地狱级全身拉伸

　　22:00-23:00 上床睡觉

二、每天喝够八杯水

　　7:30 第一杯水 清洁肠道

　　9:90 第二杯水 润肤提神

　　11:30 第三杯水 餐前提高饱腹感

　　13:00 第四杯水 餐后促进消化

　　15:00 第五杯水 提神醒脑

　　17:30 第六杯水 防止暴饮暴食

　　19:00 第七杯水 运动前补充水分

　　21:00 第八杯水 睡前一杯

三、减肥期食材推荐

　　主食推荐：

　　糙米、燕麦、紫薯、红薯、玉米、山药、土豆、全麦面包、杂粮饭、南瓜、芋头。

　　水果推荐：

　　番茄、黄瓜、苹果、橘子、奇异果、草莓、蓝莓、橙子、梨子、火龙果。

　　蛋白质推荐：

　　肌肉、鱼肉、鸭肉、虾蟹、豆制品(豆腐)鸡蛋、奶制品。

　　饮品推荐：

　　牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、柠檬水、黑咖啡。

四、总结

　　1.减脂期饮食控制热量差在300-500kcal，碳水、蛋白质、脂肪比例为4:4:2。

　　2.多吃大豆、牛奶、燕窝，这类食物富含水溶性蛋白质，防止减肥皮肤松弛。

　　3.多吃富含omega3的食物可以有效提高代谢(如菠菜、杏仁、深海鱼类)