挑战7天代餐瘦身
挑战7天代餐瘦身：第一天是海鲜鸡蛋羹、油煮菠菜;第二天是全麦吐司三明治;第三天则是鸡腿肉木耳煮油菜;第四天是杂粮饭、胡萝卜豌豆拌牛肉。
一、控制能量的摄入
首先，必须控制能量的摄入。学会计算自己在体重管理期的能量摄入，一般有如下的步骤。
▶根据理想体重计算每日能量摄入量
理想体重的计算公式为：
男性理想体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.9
女性理想体重(kg)=【身高(cm)-100】*0.85
每日所需总能量=理想体重(kg)*每千克理想体重所需能量
每千克理想体重所需能量，根据个体的活动量有所不同：
①轻体力活动者20~25kcal/kg
②中体力活动者30kcal/kg
③重体力活动者35kcal/kg
一般来说，轻体力活动的成年女性，每天所需能量为1800千卡;轻体力活动的成年男性，每天所需能量为2250千卡。如果每天有规律性的四十分钟以上的运动，则成年女性每天所需能量为2100千卡，男性则为2600千卡。如果要以一个合理安全的速度减肥，每天可以比每日能量摄入所需能量减少250~500千卡为宜。
综上所述，女性运动较少的人，可以选择1300~1550千卡的能量的减肥食谱，而运动较多的人，可以选择1600~1850千卡的能量的减肥食谱。
男性则是，运动较少的人，可以选择1750~2000千卡的能量的减肥食谱，而运动较多的人，可以选择2100~2350千卡的能量的减肥食谱。
需要注意的是，每天的能量摄入不应少于800千卡，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，甚至还可能会影响身体的健康。同时，基础代谢消耗的减小也会影响到减肥的效率。
二、控制脂肪的摄入
其次，控制减肥期间膳食中脂肪的摄入量。
减肥的膳食中脂肪的供能比应该在20%~30%之间，过高或者过低都不好。同时，要限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，增加植物脂肪占总脂肪摄入的比例。另外，可以适当增加富含Ω-3脂肪酸的比例，比如水产品和坚果等。
蛋白质也是很重要的，尤其是许多人在控制饮食时，控制脂肪的摄入和总量的摄入，很容易造成蛋白质摄入不足。减重期间，蛋白质的比例应该稍微提高，占到总能量的15~20%。
三、代餐方案
每日早晚食用代餐，午餐正常。
举例：每日食用代餐，可以根据个人情况调换安排。
下面放干货的时间到啦!给大家带来了一周七天的代餐食谱，每天的热量在1000千卡左右，蛋白质65克左右，膳食纤维25~30克，其他营养素充足。大家可以根据自身情况适当增加数量，或者选择吃一些零食加餐。
第一天代餐瘦身
【海鲜鸡蛋羹】
虾仁50g、鸡蛋65g、甜豌豆20g
将鸡蛋打入碗内，放入1.5倍水，搅打均匀，放入虾仁、甜豌豆。盖保鲜膜，蒸锅放水烧开，放入鸡蛋液，蒸5分钟，关火，焖2-3分钟取出即可。
【油煮菠菜】
锅中放入一碗水，倒入5克油，放入菠菜200克，关小火焖熟即可
第二天代餐瘦身
【全麦吐司三明治】
鸡蛋65g、生菜70g、番茄60g、全麦吐司面包80g、(胡椒粉，盐，红酒，醋调味共80g)
生菜洗净、切碎，西红柿洗净切片，煮鸡蛋切碎。吐司面包最好用吐司机烤一下。
鸡蛋凉水下锅，煮沸之后立刻关火，盖盖子焖6分钟，立刻捞出放冷水中。提前煮好或早上现煮皆可。
第三天代餐瘦身
【鸡腿肉木耳煮油菜】
油菜250g、木耳5g、鸡腿肉80g、香油8g(1汤匙)
木耳提前水发，油菜洗净，鸡腿肉切片或条。锅中放1碗水烧开，加入香油和鸡腿肉，再放入木耳和油菜，上下翻匀焖1分钟，再开盖煮2分钟，加少量盐或鸡精调味即可食用。
加少量香油和少量水煮菜，既简单又好吃，没有油烟，而且清淡少油。只要有电磁炉或电饭锅就能操作。
第四天代餐瘦身
【杂粮饭】
大米30g，燕麦米10g，红小豆10g，小米10g，蒸熟食用。
【胡萝卜豌豆拌牛肉】
甜豌豆20g，酱牛肉50g，胡萝卜丁20g
蔬菜丁焯熟之后跟酱牛肉拌在一起
【蔬菜沙拉】
生菜200g、煮鸡蛋50g
鸡蛋煮熟切碎，生菜切小段，放入油醋汁，拌在一起食用。
第五天代餐瘦身
【燕麦米饭】
燕麦粒20g、大米15g
燕麦粒先浸泡4小时以上，再和大米一起煮。
一次多做些，可以吃两餐。
【油煮鸡肉蘑菇菠菜】
菠菜200g、蘑菇(杏鲍菇)50g、鸡腿肉60g、香油8g(1汤匙)
木耳提前水发，菠菜洗净，火腿切片或条，锅中放1碗水烧开，加入鸡腿和蘑菇，小火煮3分钟，再放入香油和菠菜，上下翻匀焖1分钟，加少量盐或鸡精调味即可食用。
鸡腿肉可以换成酱牛肉或羊肉片。可以让超市工作人员帮忙切好片。
【豆浆】
豆浆100g
不要加糖，市场售卖的豆浆即可。
四、加餐的选择
如果饿了怎么办?可以选择下面的食物进行加餐哦!不饿肚子又健康!
▶低糖水果 100g，如圣女果、蓝莓、苹果、脆桃子等。
▶无糖蛋白质饮品100~200g，如低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。
▶原味不加油的坚果。比如水煮花生、原味开心果、原味巴达木等。
▶夏天还可以适当选择盐水毛豆等豆类食物做零食。
简单好用的减肥餐，已经为你准备好啦!变美的日子重在坚持，科学、健康的吃，还要配合适量的运动。让我们一起在这个夏天，收获最美丽的自己吧!