新手健身一周训练计划：周一练胸、周二练手臂和肩、周三练背、周五练腿臀和腹、周六是爬楼或者跑步。

周一：练胸

　　1、在家徒手

　　①跪姿俯卧撑(10次x4组)

　　②标准俯卧撑(10次x4组)

　　③上斜俯卧撑(10次x4组)

　　④下斜俯卧撑(10次x4组)

　　2、健身房

　　①平板卧推(10次x4组)

　　②哑铃卧推(10次x4组)

　　③上斜卧推(10次x4组)

　　④前推哑铃片(10次x4组)

周二：手臂+肩

　　1、在家徒手

　　①双手哑铃弯举(12次x4组)

　　②哑铃锤式弯举(12次x4组)

　　③体后臂屈伸(12次x4组)

　　④坐姿哑铃推举(10次x4组)

　　⑤哑铃侧平举(10次x4组)

　　2、健身房

　　①杠铃弯举(12次x4组)

　　②仰卧杠铃臂屈伸(12次x4组)

　　③跪姿单臂屈伸(12次x4组)

　　④坐姿哑铃推举(10次x4组)

　　⑤哑铃侧平举(10次x4组)

周三：练背

　　1、在家徒手

　　①哑铃硬拉(10次x4组)

　　②俯身划船(12次x4组)

　　③俯身飞鸟(12次x4组)

　　④站姿哑铃划船(12次x4组)

　　2、健身房

　　①引体向上(8次x4组)

　　②高位下拉(12次x4组)

　　③俯身哑铃划船(10次x4组)

　　④坐姿拉力器划船(10次x4组)

　　⑤杠铃硬拉(8次x4组)

周五：腿臀+腹

　　1、在家徒手

　　①深蹲(12次x4组)

　　②弓箭步(12次x4组)

　　③深蹲跳(12次x4组)

　　④卷腹摸膝(25次x4组)

　　⑤坐姿抬腿(25次x4组)

　　2、健身房

　　①倒蹬(12次x4组)

　　②坐姿腿屈伸(12次x4组)

　　③反向腿屈伸(10次x4组)

　　④悬挂举腿(25次x4组)

　　⑤坐姿抬腿(25次x4组)

周六：爬楼or跑步

　　1、在家徒手

　　在小区进行爬楼梯训练，模拟登山训练两个或三个台阶一步上。

　　大步上动作要缓慢匀速，不要着急。

　　做5组，也就是爬5次楼。

　　2、健身房

　　在健身房的跑步机上进行爬坡、跑步训练，爬楼机模拟登山训练。

　　大步上动作要缓慢匀速不要着急。

　　做5组，也就是爬5次楼。