30天跳绳减肥计划表：第一周入门，跳绳100个+开合跳30个;跳绳100个+高抬腿30个;跳绳100个+后踢腿30个。

一、30天跳绳减肥计划表

　　第一周：入门

　　跳绳100个+开合跳30个

　　跳绳100个+高抬腿30个

　　跳绳100个+后踢腿30个

　　原地跑40秒 休息1分钟

　　重复3组

　　第二周：进阶

　　跳绳200个+开合跳35个

　　跳绳200个+高抬腿35个

　　跳绳200个+后踢腿35个

　　原地跑40秒 休息1分钟

　　重复4组

　　第三周：高阶

　　跳绳300个+开合跳40个

　　跳绳300个+高抬腿40个

　　跳绳300个+后踢腿40个

　　原地跑40秒 休息1分钟

　　重复5组

　　第四周：燃脂

　　跳绳350个+开合跳50个

　　跳绳350个+高抬腿50个

　　跳绳350个+后踢腿50个

　　原地跑40秒 休息1分钟

　　重复6组

二、跳绳热身运动

　　1、活动手脚30秒

　　2、高抬腿20次

　　3、开合跳20次

　　4、后踢腿20次(要踢到臀部)每组循环2-3次

三、注意事项

　　1、跳绳时保持用鼻子吸气嘴巴呼气的习惯。

　　2、上半身保持直立，膝盖微屈向上跳。

　　3、脚尖着地，前脚掌发力起跳，不用跳很高。

　　4、大臂保持不动，手腕带动小臂甩动。

　　5、穿一双质地柔软的鞋子跳，可以减轻对膝盖的冲击力，保护关节部位。

　　6、跳绳之前一定要做热身运动。

　　7、跳完之后先慢走5分钟，再开始拉伸。

　　8、一定要控制饮食，不能暴饮暴食，跳绳前别吃太饱，避开饭前饭后一个小时。