对于每天上班中午吃什么有助于减肥的问题，以下是一些基于营养学原理的建议：

一、推荐食物

　　1.优质蛋白类食物：

　　鱼肉、瘦肉、鸡肉：这些食物脂肪含量较低，富含蛋白质，有助于维持肌肉量，同时控制热量摄入。

　　豆制品：如豆腐、豆浆，同样是优质蛋白质的良好来源，且热量相对较低。

　　2.新鲜蔬菜：

　　西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿：这些蔬菜富含膳食纤维和维生素，热量低，有助于增加饱腹感，减少午餐后的零食摄入。

　　菠菜、芹菜：同样富含纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化。

　　3.五谷杂粮：

　　糙米饭、玉米、燕麦：相较于精制主食，五谷杂粮的热量更低，且富含膳食纤维，有助于控制体重。

　　红薯、南瓜：这些根茎类蔬菜也可以作为主食的替代品，提供丰富的营养和饱腹感。

　　4.适量水果(作为餐后甜点或下午茶)：

　　苹果、猕猴桃、柚子：这些水果富含维生素和纤维，糖分较低，有助于避免过量摄入糖分。

二、注意事项

　　1.避免油炸与高糖食物：如炸鸡、汉堡、蛋糕等，这些食物热量高且营养价值低，容易导致体重增加。

　　2.控制主食摄入量：虽然五谷杂粮有助于减肥，但也需要适量摄入，避免过量导致热量过剩。

　　3.保持水分摄入：午餐后适量饮水，有助于促进新陈代谢和排毒。

　　4.定时定量：尽量保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食或过度节食。

三、示例午餐搭配

　　1.鱼肉/鸡肉+蔬菜沙拉+糙米饭：鱼肉或鸡肉提供优质蛋白质，蔬菜沙拉提供丰富的膳食纤维和维生素，糙米饭则作为主食提供必要的碳水化合物。

　　2.豆腐+炒蔬菜(如西兰花、胡萝卜)+玉米：豆腐作为植物性蛋白来源，炒蔬菜提供纤维和维生素，玉米则作为粗粮主食提供饱腹感。

　　3.瘦肉汤+蒸蔬菜(如菠菜、芹菜)+红薯：瘦肉汤提供蛋白质和营养，蒸蔬菜保持蔬菜的原汁原味和营养，红薯则作为主食提供饱腹感和纤维。

　　综上所述，每天上班中午选择低脂、高纤维、高蛋白质的食物有助于减肥。同时，保持规律的饮食习惯和适量的水分摄入也是减肥成功的关键。在制定午餐计划时，建议根据个人口味和身体状况进行调整，并咨询专业营养师或医生的意见。