为高中生设计一个运动减肥计划表时，需要确保计划既有助于减肥，又不会干扰他们的学习和日常生活。以下是一个结合了有氧运动、力量训练以及休息日的运动减肥计划表，适合高中生执行。

一、高中生运动减肥计划表

　　周一：全身力量训练

　　1.热身：慢跑或快走10分钟，拉伸5分钟。

　　2.训练：

　　◆深蹲：3组，每组15-20次。

　　◆俯卧撑(墙壁、膝盖或标准)：3组，每组尽量多做。

　　◆仰卧起坐：3组，每组20次。

　　◆哑铃划船：3组，每组12-15次(如果没有哑铃，可以用水瓶等重物代替)。

　　◆平板支撑：3组，每组尽量保持30秒以上。

　　3.放松：拉伸5分钟。

　　周二：有氧运动 + 柔韧性训练

　　1.有氧运动：跑步、骑自行车或游泳30分钟。

　　2.柔韧性训练：瑜伽或普拉提课程30分钟，专注于提高柔韧性和平衡性。

　　周三：休息或轻量活动

　　1.选择：散步、轻松骑行或瑜伽放松课程。

　　2.目的：让身体得到恢复，避免过度训练。

　　周四：上半身力量训练

　　1.热身：同周一。

　　2.训练：

　　◆哑铃推举：3组，每组12-15次。

　　◆三头肌绳索下压(或哑铃三头肌屈伸)：3组，每组12-15次。

　　◆俯身划船：3组，每组12-15次。

　　◆肩部侧平举：3组，每组15次。

　　3.放松：同周一。

　　周五：有氧运动 + 核心训练

　　1.有氧运动：同周二。

　　2.核心训练：

　　◆仰卧起坐：3组，每组20次。

　　◆俄罗斯转体：3组，每组20次(每侧)。

　　◆平板支撑交替伸手抬腿：3组，每侧10次。

　　◆自行车卷腹：3组，每组20次。

　　周六：全身循环训练

　　1.热身：同周一。

　　2.循环训练：

　　◆跳跃深蹲：20次。

　　◆俯卧撑：15次。

　　◆登山跑：30秒。

　　◆哑铃划船：15次(每侧)。

　　◆平板支撑：30秒。

　　◆休息30秒，然后重复上述循环3-4次。

　　3.放松：同周一。

　　周日：休息日

　　完全休息：让身体得到充分的恢复，可以进行一些轻松的散步或拉伸。

二、注意事项

　　1.饮食：结合健康的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。

　　2.水分：运动前后和过程中要补充水分，保持身体水分平衡。

　　3.睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和减肥。

　　4.调整：根据自身情况适时调整运动强度和计划，避免过度训练。

　　5.咨询：在开始任何新的运动计划之前，最好咨询医生或健身教练的意见。

　　这个计划旨在帮助高中生在保持学业的同时，通过合理的运动和饮食达到减肥的目标。记住，持之以恒是关键，同时也要注意身体的反应和恢复。