瘦下巴的训练方式主要包括运动、按摩、饮食调整以及生活习惯的改善。以下是一些具体的方法：

一、运动方式

　　1.全身运动：

　　◆跑步：通过跑步这种全身性的有氧运动，可以促进身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，包括下巴部位的脂肪。

　　◆游泳：游泳也是一种高效的有氧运动，能够消耗大量热量，有助于减少下巴部位的脂肪。

　　2.局部运动：

　　◆下巴抬升运动：缓缓将头向上抬起，感受下巴和脖子局部的拉伸感，然后持续一段时间后缓慢放下。这个动作能够锻炼下巴部位的肌肉，并加速该区域的血液循环，有助于减少脂肪堆积。

　　◆咀嚼运动：通过咀嚼口香糖或食物来锻炼下巴部位的肌肉，促进脂肪的消耗。但需要注意适度，避免过度咀嚼导致咬肌肥大。

　　◆下巴夹球运动：将一个合适大小的球放在下巴的肌肉上，让球在肌肉上来回滚动，有助于放松肌肉，减少因肌肉僵硬造成的双下巴。

二、按摩方式

　　1.下巴按摩：使用双手的拇指和食指，夹住下巴多余的脂肪，从中间开始向两侧慢慢捏提。这个动作能够促进下巴部位的血液循环，加速脂肪的代谢。

　　2.颈部按摩：轻轻按摩颈部，从下巴至锁骨方向进行，有助于放松颈部肌肉，并促进淋巴循环，有助于减少下巴部位的脂肪和水肿。

三、饮食调整

　　1.减少高热量食物：减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜食等。

　　2.增加蔬菜水果：增加蔬菜、水果等富含纤维和维生素的食物的摄入，有助于促进肠道蠕动，帮助消化和吸收，减少脂肪堆积。

四、生活习惯改善

　　1.保持正确姿势：避免长时间低头看手机或电脑，保持正确的坐姿和站姿，有助于减少下巴部位的肌肉松弛和脂肪堆积。

　　2.充足睡眠：保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和代谢，减少下巴部位的脂肪堆积。

　　综上所述，瘦下巴的训练方式多种多样，可以根据自己的实际情况选择适合自己的方法。通过长期坚持和合理饮食控制，你一定能够逐渐看到下巴变瘦的效果。同时，也要注意保持良好的生活习惯和心态，以维持训练成果并避免反弹。