高蛋白减肥午餐食谱可以帮助提升饱腹感，同时促进肌肉的维持和修复，对于减肥和塑形都有积极作用。以下是一些高蛋白减肥午餐食谱的建议：

一、鸡胸肉系列

　　1.香煎鸡胸肉配糙米

　　◇材料：鸡胸肉、糙米、豌豆、玉米粒、胡萝卜丁、盐、黑胡椒、橄榄油。

　　◇做法：鸡胸肉切薄片，用盐、黑胡椒腌制10分钟;糙米提前煮熟备用;锅中加橄榄油，放入鸡胸肉煎至两面金黄;豌豆、玉米粒、胡萝卜丁焯水后拌入糙米中，再放上煎好的鸡胸肉即可。

　　2.鸡胸肉沙拉

　　◇材料：鸡胸肉、生菜、小番茄、黄瓜、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒。

　　◇做法：鸡胸肉煮熟或煎熟后撕成条;生菜、小番茄、黄瓜洗净切好;将所有材料放入碗中，加入橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒拌匀即可。

二、鱼肉系列

　　1.清蒸鲈鱼配西兰花

　　◇材料：鲈鱼、西兰花、姜丝、葱段、蒸鱼豉油、盐。

　　◇做法：鲈鱼洗净后两面切几刀，放上姜丝、葱段，撒上盐，腌制10分钟;西兰花焯水后摆盘;将鲈鱼放入蒸锅中蒸10~15分钟，取出后倒去盘中的汤汁，淋上蒸鱼豉油即可。

　　2.三文鱼炒饭

　　◇材料：三文鱼、糙米、豌豆、胡萝卜丁、洋葱、盐、黑胡椒、橄榄油。

　　◇做法：三文鱼切小块，用盐、黑胡椒腌制10分钟;糙米提前煮熟备用;锅中加橄榄油，放入洋葱炒香，再加入三文鱼煎至两面金黄;最后加入糙米、豌豆、胡萝卜丁翻炒均匀即可。

三、海鲜系列

　　1.虾仁蔬菜炒饭

　　◇材料：虾仁、糙米、豌豆、胡萝卜丁、玉米粒、洋葱、盐、黑胡椒、橄榄油。

　　◇做法：虾仁去壳去肠线，用盐、黑胡椒腌制10分钟;糙米提前煮熟备用;锅中加橄榄油，放入洋葱炒香，再加入虾仁炒至变色;最后加入糙米、豌豆、胡萝卜丁、玉米粒翻炒均匀即可。

　　2.虾仁丝瓜烩饭

　　◇材料：虾仁、丝瓜、糙米、盐、鸡精、高汤(或清水)、橄榄油。

　　◇做法：糙米提前煮熟备用;丝瓜去皮切片;锅中加橄榄油，放入丝瓜翻炒至软，再加入高汤(或清水)煮沸;放入虾仁煮至变色，加入糙米翻炒均匀，加盐、鸡精调味即可。

四、豆腐系列

　　1.豆腐蔬菜汤

　　◇材料：豆腐、菠菜、胡萝卜、金针菇、盐、鸡精、高汤(或清水)。

　　◇做法：豆腐切块;菠菜洗净切段;胡萝卜切片;金针菇去根洗净;锅中加高汤(或清水)煮沸，放入所有材料煮至熟烂;加盐、鸡精调味即可。

　　2.葱烧豆腐配糙米

　　◇材料：豆腐、大葱、糙米、盐、生抽、老抽、淀粉、橄榄油。

　　◇做法：糙米提前煮熟备用;豆腐切块;大葱切段;锅中加橄榄油，放入大葱炒香;加入豆腐煎至两面金黄;最后加入生抽、老抽、盐调味，勾芡后盛出，搭配糙米食用即可。

五、其他建议

　　1.搭配蔬菜：在选择高蛋白食材的同时，也要搭配足够的蔬菜来提供膳食纤维和维生素。蔬菜可以选择西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等。

　　2.控制主食：虽然糙米等全谷物主食富含膳食纤维和B族维生素，但也要控制摄入量，避免热量过剩。

　　3.调味清淡：在烹饪过程中，尽量少用盐、油等调味品，以保留食材的原汁原味和营养成分。可以使用柠檬汁、黑胡椒等天然调味品来增加风味。

　　以上食谱仅供参考，可以根据个人口味和喜好进行调整。同时，减肥期间也要注意适量运动，以达到更好的减肥效果。