为了在减肥期间晚餐吃不胖，需要注重食物的热量、营养密度以及消化速度，并保持适量食用。以下是一些建议的减肥食谱晚餐搭配原则及具体菜品推荐：

一、搭配原则

　　1.控制食物总量：晚餐时应避免过量摄入食物，以免能量过剩。

　　2.优先选择蛋白质：蛋白质能提供较长时间的饱腹感，减少夜间的饥饿感。可以选择瘦肉、鸡肉、鱼类、豆腐等蛋白质丰富的食物。

　　3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量相对较低，有助于减肥。

　　4.限制高油高糖食物：避免摄入过多的油炸食品、糕点和甜品等高油高糖食物。

　　5.合理搭配主食：选择全谷类主食，如糙米、全麦面包等，而非精制主食。全谷类主食富含膳食纤维，有助于延缓胃肠道的消化吸收，提供持久的能量。

　　6.控制进食时间：晚餐时间应尽量提前，避免在临睡前过于丰富的进食，以免影响消化和睡眠质量。

二、具体菜品推荐

　　1.低卡蔬菜汤

　　◇材料：胡萝卜、洋葱、西芹、西红柿、青豆、盐、胡椒粉、橄榄油。

　　◇做法：将胡萝卜、洋葱、西芹洗净切块，炒香洋葱后加入胡萝卜、西芹、西红柿炒匀，倒入足量水煮沸后转小火煮30分钟，加入青豆煮5分钟，最后调味即可。

　　◇优点：富含纤维和维生素，低卡又能提供饱腹感。

　　2.清蒸鱼

　　◇材料：鳕鱼或其他白鱼、姜片、葱、盐、胡椒粉。

　　◇做法：将鱼清洗干净，用厨房纸吸干水分，鱼身两侧划几刀，放姜片、葱段，撒上盐和胡椒粉腌制15分钟，然后放入蒸锅中用中火蒸10~12分钟即可。

　　◇优点：鱼肉低脂肪、富含优质蛋白，是减肥晚餐的理想选择。

　　3.凉拌鸡胸肉

　　◇材料：鸡胸肉、黄瓜、红椒、香菜、酱油、醋、蒜末、辣椒油。

　　◇做法：将鸡胸肉煮熟后撕成丝，黄瓜、红椒切丝后与鸡肉丝混合，再用酱油、醋、蒜末、辣椒油调匀后倒入鸡肉和蔬菜中搅拌均匀即可。

　　◇优点：鸡胸肉低脂高蛋白，加上清爽的蔬菜，适合减肥期间食用，且味道清新可口。

　　4.豆腐炒青菜

　　◇材料：豆腐、青菜(如菠菜、青菜)、大蒜、姜、盐、胡椒粉、橄榄油。

　　◇做法：豆腐切块并用纸巾吸干水分，锅中加橄榄油炒香姜蒜后加入豆腐块煎至两面金黄，再加入青菜翻炒至菜叶变软，最后加盐和胡椒粉调味即可。

　　◇优点：豆腐富含植物蛋白，青菜低卡又有丰富纤维，这道菜既健康又有助于减肥。

　　5.西兰花炒蘑菇

　　◇材料：西兰花、蘑菇、大蒜、橄榄油、盐、胡椒粉。

　　◇做法：西兰花切小朵并用盐水焯水，蘑菇切片备用。锅中加橄榄油炒香大蒜后加入蘑菇片翻炒至变软，再加入焯水后的西兰花翻炒均匀，最后加盐和胡椒粉调味即可。

　　◇优点：西兰花和蘑菇低卡且富含营养，西兰花还含有丰富的维生素和矿物质，是减肥晚餐的理想食材。

三、注意事项

　　1.晚餐时间：尽量在睡前2~3小时完成晚餐，给身体足够的时间消化食物。

　　2.吃到七分饱：避免过量摄入食物，以免多余的热量无法在夜间通过活动消耗掉。

　　3.避免晚间进食：晚上8点后尽量避免进食固体食物，确保有足够的时间让身体消化食物。

　　4.保持规律睡眠：保持规律的睡眠模式，因为睡眠不足可能影响新陈代谢。

　　综上所述，减肥食谱晚餐应注重食物的热量、营养密度和消化速度，并保持适量食用。通过合理选择食物和搭配菜品，可以在享受美味的同时达到减肥的效果。