制定一份一周的瘦腰运动计划

为你制定一份一周的瘦腰运动计划，该计划结合多种运动，全面锻炼腰部肌肉，消耗脂肪，达到瘦腰目的。计划难度循序渐进，注意运动前热身和运动后拉伸，避免受伤。若运动中不适，立即停止并咨询专业人士。

一周瘦腰运动计划

日期	运动内容	具体动作	次数 / 时长
周一	基础瘦腰训练	仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿至与地面呈 90 度，再缓慢放下，但不要接触地面。腰部扭转：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢左右扭转腰部，幅度尽量大。	各 15 次，做 3 组
周二	瑜伽瘦腰	猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，低头看腹部。脊柱扭转式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，将右腿跨过左腿，右手环抱左膝，身体向左后方扭转，眼睛看向右肩后方。	各保持 30 秒，做 3 组
周三	休息日	-	-
周四	核心强化训练	平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧。反向卷腹：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿，使臀部离开地面，再缓慢放下。	平板支撑保持 60 秒，做 3 组；反向卷腹 15 次，做 3 组
周五	普拉提瘦腰	百次拍击：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧，吸气时，将头部、肩部和上背部慢慢抬起，双臂快速上下拍打地面。滚动如球：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱住小腿，身体向后倾斜，然后前后滚动。	百次拍击 100 次，做 2 组；滚动如球 15 次，做 3 组
周六	有氧结合瘦腰	慢跑 30 分钟，之后进行侧平板支撑：侧身单手和单脚支撑地面，身体保持一条直线，腹部收紧，每侧各做 3 组，每组保持 30 秒。	-
周日	休息日	-	-

你可以根据自己的实际情况调整运动强度和休息时间，若在执行过程中有任何问题，随时和我沟通。