推荐一些适合在晚上做的瘦腰运动

瑜伽类

• 船式
  • 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。吸气时，同时抬起双腿和上半身，使身体呈 “V” 字形，双手向前伸直，与地面平行，眼睛看向脚尖方向。保持身体平衡，腹部收紧，感受腰部和腹部肌肉的发力。
  • 保持时间和重复次数：保持 30 - 60 秒，重复 5 - 10 次。
• 扭转三角式
  • 动作要领：站立，双脚打开约一腿长，右脚外旋 90 度，左脚内扣 30 度，双臂侧平举。呼气，身体向右侧弯曲，右手触碰右脚踝或地面，左手向上伸直，眼睛看向上方手指。保持脊柱延展，感受身体侧面和腰部的拉伸与扭转。
  • 保持时间和重复次数：每侧保持 15 - 30 秒，左右各重复 3 - 5 次。

普拉提类

• 滚动如球
  • 动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱住小腿。吸气，身体向后倾斜，使背部与地面呈 45 度角；呼气，将身体向后滚动，用尾骨带动身体，尽量保持背部挺直，滚动到肩胛骨触地后再向前滚动回起始位置。
  • 保持时间和重复次数：重复进行 10 - 15 次为一组，进行 2 - 3 组。
• 百次拍击进阶版
  • 动作要领：在基础百次拍击动作基础上，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行，双手抱头，上半身抬起。双臂快速上下拍打地面的同时，腰部用力控制双腿稳定，保持身体的平衡和稳定。
  • 保持时间和重复次数：一组完成 50 - 100 次拍打，可进行 2 - 3 组。

其他运动

• 仰卧屈膝收腹
  • 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在头后或耳朵两侧。吸气准备，呼气时，腹部发力将上半身抬起，尽量靠近腿部，感受腰部和腹部的收缩。
  • 保持时间和重复次数：重复 15 - 20 次为一组，进行 3 - 4 组。
• 平板支撑转体
  • 动作要领：先做平板支撑姿势，双手撑地，与肩同宽，身体呈一条直线。然后，保持身体稳定，将右手向上抬起，身体向右侧扭转，眼睛看向上方的手，感受腰部的扭转和拉伸。换另一侧重复动作。
  • 保持时间和重复次数：每侧保持 10 - 15 秒，左右各重复 5 - 10 次为一组，进行 2 - 3 组。